股関節周囲の筋肉は体重を支え、立つ・歩く・座るといった基本的な動きをするために必要な筋肉です。しかし、筋肉が大きく、強く収縮することが多く、意識的にストレッチなどでほぐさないと硬くなりやすい部位であるため、こまめにケアすることが大切です。
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腸腰筋のストレッチ
脚を前後に大きく開き、前に出した脚の膝を直角に曲げます。後方の脚は膝を曲げて床につけましょう。両手を膝の上に置き、胸を張り、骨盤を前方に押し出します。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
そけい部のストレッチ
床に座って、両方の足裏を合わせます。脚を両手で掴み、体の方に引き寄せましょう。
体をゆっくりと前に倒してキープします。
20秒キープしましょう。
大臀筋のストレッチ
床に座り、腰の後方に両手をついて片脚を前に膝を立てます。反対の足首を膝の上に置きます。さらに膝を曲げ、胸と膝を近づけましょう。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
中臀筋のストレッチ
床に座った状態で、片脚が下になるように反対側へ横に伸ばし、両手は腰の後ろの安定するところに置きます。上側になる脚の膝を曲げ、下の脚の膝の前に足の裏をつけます。同じ側の手でお尻を後ろから支えましょう。体をできるだけ起こしてお尻の横を伸ばします。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
大腿四頭筋のストレッチ
横向きに寝転がり下の腕は頭の下に置きます。脚を重ね、膝は軽く曲げておきましょう。
上の手で上の足の甲をつかみ、かかとをお尻に近づけるように引き寄せましょう。
脚が上がらないように意識して膝を後方に伸ばしていきます。
20秒間キープします。反対の脚も同様です。
内転筋のストレッチ
両脚を大きく開き、両手をお尻の横に置きます。手で骨盤を横に押し込み、上体を反対方向に倒しましょう。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
ハムストリングスのストレッチ
片脚をイスの座面に乗せ、つま先を手前に倒しておきます。両手を太ももの上に乗せ、腰を後ろに引く感覚で上体を前に倒しましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
最後に
股関節の痛みや硬さは、階段を上ったり、立ったり、走ったり、動かす機会が少なすぎて、筋肉が弱っているサインです。この筋力不足や、肥満でお腹が出てくると骨盤の動きにも影響して姿勢が崩れたり腰痛の原因になるので注意してください。
股関節の痛み・つまり感でお困りの方へ
歩く時や脚を上げる時の股関節の痛み、つまり感には、骨盤や腰、膝、足首の動きが関係することがあります。股関節痛について詳しくは、症状別ページをご覧ください。
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