体力がない・・・、歳だから・・・、普段運動していないし・・・
こんな理由で体を動かさないでいるとますます筋肉が少なくなり、体も動かしにくくなる悪循環になります。
でも、筋トレを始めるにしても何をすればいいの？
ハイ！最低限一つだけ筋トレを始めるなら「スクワット」です。
最も多くの筋肉が集まるのは下半身です。その下半身を効率よく鍛えるのがスクワット！でも筋力のない方や、運動経験のない方にはキツイかもしれません。そんな方にぴったりな簡単スクワットを紹介します。
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つかまりスクワット
イスの背もたれや、キッチンのシンクなどに手をかけて、脚を大きく開いてつま先を外に向けます。膝とつま先の向きが同じになるように注意しながら、膝がつま先より前に出ないように、イスに座るようにイメージしながら腰を落とします。腰を落とすときは息を吸いながら4秒かけてゆっくりと落としましょう。
次に息を吐きながら4秒かけてゆっくりと立ち上がりましょう。
20回繰り返しましょう。慣れてきたら２〜３セット繰り返してください。
ダンベル（ペットボトル）スクワット
つかまりスクワットより少しハードになります。
2キロのダンベルを用意します。なければ２リットルのペットボトルでも構いません。縦に持ち、脚を大きめに開いて、つま先を外に向けます。膝とつま先の向きが同じになるようにしながら腰をゆっくり4秒かけて息を吸いながら落とします。お尻を突き出しながら、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
ダンベルを持ったまま息を吐きながら4秒かけて立ち上がりましょう。
20回繰り返しましょう。慣れてきたら２〜３セット繰り返してください。
片脚スクワット
さらに少しきつくなります。
脚を前後に大きく開き、前の脚の膝を曲げてその両横に手を付いて支えます。後ろの足はつま先を立てましょう。前の脚のスネを垂直になるように調整してください。
次に前の足に体重を乗せたまま息を吐きながら体を持ち上げます。体を起こすのではなく、前足に体重をかけたまま、背中で天井を押すイメージでゆっくり上げましょう。
次に息を吸いながら体を沈めます。前の脚の膝が９０度になるまで体を沈めましょう。
20回繰り返したら反対の脚も同様に繰り返しましょう。余裕があればセット数を増やしてくださいね。
最後に
慣れないうちは数回するだけで脚がプルプルしてしまうかもしれません。でもそれは筋肉に効いている証拠です。ゆっくりと行うのは苦しいかもしれませんが、毎日続けると回数もこなせるようになり、筋力も強くなりますよ！
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今回ご紹介した内容以外にも、体の部位や目的に合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介しています。痛みのない範囲で、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
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