なにも運動してこなかった人にとって、きつい筋トレは最初のうちはこなせても、長続きはしません。軽い負荷で普段動かさない筋肉をしっかり動かすエクササイズから始めましょう。
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ニーリングプッシュアップ
両膝を床につけて、手は肩幅より大きく広げます。背中をまっすぐにして、肘を曲げながら胸が床にギリギリ近づくまで下げて、戻します。
10回を2セット行いましょう。
ベアーウォーク
両手、両足を床につけて4本足で立ちます。４本足で歩きましょう。おへそを少しみぞおち側に引き上げます。
腰が落ちたり丸まらないように注意
前進10歩、後進10歩を2セット行いましょう。
カールアップクランチ
腰を動かさずに上半身の力を使うので、腰、椎間板への危険を大幅に減らすことができます。
あお向けになり、足をイスの上に置きます。膝、股関節が直角になるように調整しましょう。両手は足の付け根に添えておきます。
手を膝の方に滑らすように動かしながら肩甲骨が床から離れるまで上体を起こします。腹筋の力を意識しながら元の姿勢に戻ります。
10回を2セット行いましょう。
サイドレッグツイスト
あお向けになり、両手は横に広げます。膝と股関節が90度になるように足を上げておきましょう。
そのままの姿勢で右にひねり、戻す。左も同じように行います。膝や足が床につくまでひねらなくても構いません。ただし肩が浮かないように注意してください。
10回を2セット行いましょう。
バックエクステンション
床にうつぶせで両手両足はまっすぐに伸ばします。
両腕・両足をゆっくり上げて腰を反り、ゆっくり戻す。このとき、反動をつけないで行いましょう。
10回を2セット行いましょう。
最後に
長時間のデスクワークをはじめ、テレワークが普及したことにより、運動不足を感じる人は増加傾向にあります。運動不足を解消するために今回のエクササイズから運動習慣をつけていきましょう。
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今回ご紹介した内容以外にも、体の部位や目的に合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介しています。痛みのない範囲で、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
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