仕事やパソコンで座っている時間が長いと、骨盤が後ろに傾き、頭が前に出て背中が丸くなる猫背のクセがつきやすくなります。
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背中が丸くなる猫背姿勢を改善エクササイズ
猫背をチェック
壁に体の後面をぴったりつけて立ってみましょう。
この時、腰と壁の隙間に手を入れてみましょう。手の甲まで余裕を持って入るのが正常ですが、猫背になると指先までしか入りません。
このような猫背になると首や肩の筋肉が常に緊張状態になり、負担がかかりやすくなります。また、胸周りが固くなり深い呼吸がしにくくなります。
このような方は猫背改善のためのエクササイズを毎日の習慣にして改善していきましょう。
肩甲骨を引き上げ呼吸筋を刺激
脚を肩幅に開き、両手を斜め下に伸ばして手の指を開いて上を向けます。
息を吸いながら胸を張って肩甲骨と腕を引き上げたら、5秒間キープしましょう。そして息を吐いて、ストンと脱力します。
この一連の動きを5回繰り返しましょう。
動かせていない胸椎を回旋させて動かす
横向きに寝転がり、上の脚を直角に曲げて前に出し、下の脚は伸ばしておきます。両手を肩の高さで前に伸ばします。
上側の手をゆっくりと頭の上に伸ばします。円を描くように大きく回転させ、後方へ。視線は動かす指先に向け、真後ろまで回したらそこで止めます。
胸を横に広げながら大きく3回呼吸しましょう。
この動きを5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。これらの動きを２セット行います。
内側に入った肩を戻して可動域を広げる
脚を肩幅に開き両手を真っ直ぐに横に伸ばします。片側の手のひらを上に向け、反対の手のひらは下に向けてスタートします。
左右の手を交互にひねり、手を肩の高さにキープしながら10回動かします。
これを２セット行いましょう。
姿勢や体の動かし方が気になる方へ
猫背や反り腰、体の動かしにくさは、普段の姿勢だけでなく、筋力や関節の動き、体の使い方のクセが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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