「背筋トレーニングをしたけど、腰が痛くなった」
「背筋の体操をすると腰が痛くなる」
こういった相談をよく受けます。
腰に椎間板ヘルニアや年齢的に関節の隙間が狭くなると、腰を反らす動きが症状を悪化させることがあります。
また、手足の反動を使って動かすと過度に腰を反らすことにもなります。
今回は腰に負担のかからない背筋運動、特に脊柱起立筋を強くするトレーニングを紹介します。腰に不安のある方、必見です！
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座って背筋運動
高齢者や腰が丸く曲がっている方にはうつ伏せの姿勢だけでも腰に負担がかかる場合があります。そういう方はイスに座って背筋運動をしてみましょう。
イスに浅く座り、背中を伸ばして頭の後ろに手を組みます。上体を前に倒し、肘を横に張って、上体を起こしましょう。
１０回、２セット行いましょう。
腕を伸ばしてイススクワット
背筋と同時に太ももを鍛えます。腰を固定して股関節を動かすように意識してみましょう。
イスに浅く座り、背中を伸ばして腕を前に伸ばします。手のひらに厚めの雑誌を乗せておきます。今回はヨガブロックを乗せてみます。腰に不安のある方は軽めの雑誌にしてください。
背中を伸ばした状態をキープして、雑誌を落とさないように注意しながら、上体を前に倒し、股関節を曲げ伸ばしするように立ち上がります。立ち上がったら膝を伸ばしきる前に戻します。お尻を後方に引くように腰を落とし、座面にお尻がつくまえに戻します。
１０回２セット繰り返しましょう。
手を使ったバックエクステンション
腰への負担が減るように、手で補助しながら背筋を鍛えます。
うつ伏せになり、脚をそろえます。肘を直角に曲げて両手を頭の横に置いて行いましょう。
手で床を押さえながら上半身を10センチほど持ち上げましょう。
手の力で上体を軽く持ち上げられます。腰を大きく反らせると腰痛を引き起こす原因になるので10センチだけ持ち上げてください。
クッションを使ったバックエクステンション
うつ伏せになり、お腹の下にクッション、または座布団などを挟みます。これで腰の反り返りを減らすことができます。
両手をあごの下に敷き、肘を外に開いておきます。
あごを手で押し上げるようにしながら１０センチ浮かせたらゆっくりと戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
最後に
慢性の腰痛を解消するには背筋運動は大切です。なぜなら人の体はお腹と背中の筋肉で前後から腰を支えています。腰を強くするために腹筋運動ばかり頑張っているいる方も多いですが、背筋も腹筋と同じくらい強くする必要があります。腰に負担をかけない背筋運動で弱った腰を強くしましょう。
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今回ご紹介した内容以外にも、体の部位や目的に合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介しています。痛みのない範囲で、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
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