繰り返しやすい腰痛。常に不安感に悩まされる方も多いでしょう。腰痛の悩みの解消方法に筋トレがあります。中でも、主にお腹や背中といった体の芯の部分を鍛える体幹トレーニングがおすすめです。
腰に不安や違和感のある人、慢性的に腰が重たい、スッキリしない人におすすめのトレーニングです。
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スクワット
両足を肩幅に広げて両手を頭の後ろで組みます。背筋を伸ばして胸を張りそのままお尻を後ろへ引きゆっくりと膝を曲げます。
この時、足先よりも前へ膝が出ないよう注意しながら呼吸を止めずに行いましょう。
１０回、２セット行いましょう。
プランク
うつ伏せになり両手を肩幅に開き、肘をついて支えます。足は肩幅に開いてつま先を床につけましょう。
お腹を凹ませた状態で腰を浮かせ、頭から足先まで一直線にキープします。
慣れないうちは２０秒以上キープしてみましょう。慣れたら３０秒、６０秒と増やしましょう。
クランチ
あお向けになり、脚は股関節、膝ともに９０度になるように脚を上げます。
両手は頭の横に添えて、肘を張るように脇を開きます。肩甲骨を浮かせた状態からスタートしましょう。
あごを引き、お腹を見るように少し上体を起こすだけでOKです。
１０回、２セット繰り返しましょう。
バードドッグ
四つん這いになり、肩甲骨を軽く寄せておきます。片側の手を前方に伸ばしキープしたら、反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばしましょう。この時、伸ばした手足は一直線にしてください。
次に肘と膝を近づけて、再び遠くに伸ばしましょう。
１０回繰り返したら反対の手足も同様に。２セット繰り返しましょう。
デッドハグ
あお向けになり、両手を天井に向けて真っすぐに伸ばし、脚は股関節、膝を９０度に曲げて浮かせます。
左手と右脚を床に平行になるまで下ろして伸ばします。床につかないように注意してください。
次に左右の手足を入れ替えて同じ動作を繰り返しましょう。
ゆっくり１０回、２セット動かしましょう。
プランクレッグレイズ
プランクの姿勢になり、左右の足を交互に肩の高さまで持ち上げます。
左右で１回として１０回、２セット行います。
最後に
腰痛の再発予防におすすめしたいことが体幹トレーニングです。この体幹とは、顔と手足を除くいわゆる胴体の部分を指します。体幹の深部にあるインナーマッスルをしっかり鍛えることで、骨盤を安定させ、ぎっくり腰だけでなく、肩こりや姿勢改善にもなります。
腰痛が続く方へ
腰の痛みは、腰だけでなく骨盤や股関節の動き、姿勢、筋肉の硬さなどが関係していることがあります。腰痛の原因や橋本接骨院での対応については、症状別ページをご覧ください。
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