ランニング中によく言われているフォームで「腰が落ちてる」とか「腰が高いフォーム」というのがあります。
腰を曲げた前かがみの姿勢で走ると、膝も曲げた状態になります。膝を伸ばさないで走っているので、当然腰の位置は低くなります。
この状態で走り続けると、太ももの前側はパンパンに張ってきます。徐々に太ももは疲れ、脚が前に出なくなります。そうなると次はふくらはぎの筋力を使って走ろうとします。ふくらはぎの筋力は大きくないのですぐに消耗してしまいます。
この腰落ちのランニングフォームになってしまうのを防ぐには、腰を曲げないようにお腹、肩甲骨周りの筋肉を強くして、太ももの後面の筋肉を使えるようにお尻や太ももの裏側と首すじのストレッチが必要です。
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腹直筋トレーニング
あお向けになり、膝を軽く曲げて立てます。両手を頭の横に添えて、ゆっくりと上体を起こしていきます。上体を完全に起こしきらずに、背中が浮いたところで止めます。そしてゆっくりと戻します。
10回、２セット行いましょう。
腸腰筋トレーニング
背中をまっすぐに伸ばして、両手を腰に添えます。片脚を大きく前に踏み出し、前の脚の膝を90度に曲げます。次に上体を軽く反らせて体重を後ろにかけます。
この一連の動きを5回繰り返したら、反対の脚も同様に行います。2セット繰り返しましょう。
チューブトレーニング
脚を肩幅に開いて立ち、チューブの両端をつかんで胸の前で左右に広げます。
10回を２セット行いましょう。
大臀筋のストレッチ
床にあぐらをかいて座り、片膝を立てます。立てた膝を反対の腕で抱え、もう一方の手で抱えた手首をつかみます。膝を手前に引き寄せてキープしましょう。
20秒間キープします。
ハムストリングスのストレッチ
脚を伸ばして座り、片足の裏を反対の太ももの内側につけます。伸ばした脚のつま先をつかみ、上体を倒しましょう。
20秒間キープしましょう。
胸鎖乳突筋のストレッチ
背中をまっすぐに、足をそろえて立ちます。両手のひらを合わせて、親指をあごにかけます。腕の力であごを持ち上げ、首を後ろに反らせます。
20秒間キープしましょう。
最後に
腰が落ちて身体が「くの字」になるランニングフォームでは膝に負担がかかりすぎて痛みをおこしたり、ふくらはぎを酷使して、こむら返りの原因になったりします。まずは使うべき筋肉を正しく使える姿勢を作りましょう。
ランナーの悩み
ランニングでは、同じ動作を繰り返すため、膝・すね・アキレス腱・足裏などに負担がかかりやすくなります。詳しくは、症状別ページをご覧ください。
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