様々な理由で運動不足になっているなあ、と気づいたときに、まずは今回の自宅でできる筋トレを始めましょう。運動不足の生活が続くと、動くのがおっくうになり、代謝も悪くなります。体の筋肉を活性化して、本来の力を出せるように、なまった体に刺激を入れてみましょう。
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つま先足踏み
つま先立ちで立ち素早く足踏みをしましょう。両腕も素早くリズムよく振りましょう。
30回、2セット繰り返しましょう。
片脚ブリッジ
床にあお向けになり、膝を立てましょう。両手は体の横につけておきます。片足を反対の膝の上に引っ掛けて、お尻を持ち上げましょう。胸から膝まで一直線になるようにキープしましょう。
20秒間キープします。足を入れ替えて同様に行いましょう。
脚を浮かせてクランチ
あお向けになり両足をそろえて持ち上げ、膝を90度に曲げておきます。両手を頭の後ろに組み、肩甲骨が床から浮くまで上体を起こしましょう。
10回、2セット行いましょう。
つま先立ちスクワット
イスの背もたれに両手を添えて立ちます。足は腰幅に開き、つま先を30度ほど開きます。お尻を後ろに引くように腰を落とし、膝を伸ばして伸び上がるときにかかとを持ち上げてつま先立ちになります。
10回、2セット行いましょう。
片手プランク
床にうつ伏せになり両肘をついて体を持ち上げましょう。肘は肩幅、つま先は腰幅に開きます。
頭からかかとまで一直線をキープしたまま。片手を前方に伸ばしたら反対の手を伸ばします。
左右で1回として10回、2セット繰り返しましょう。
クライミング
プランクと同様の姿勢をとり、片足を浮かせて膝を手前に引き寄せたら反対の足も引き寄せます。
左右で1回として10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
適度な運動は筋肉を強化することはもちろん、運動により消費エネルギーが増えるので、余分な体脂肪が減り、肥満の予防・改善につながります。また、適度な運動には、血流を改善して代謝が活発になることから冷え性、高血圧や動脈硬化に対する予防・改善効果もあります。まずはしっかり運動をしてみましょう。
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今回ご紹介した内容以外にも、体の部位や目的に合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介しています。痛みのない範囲で、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
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