いきなり筋トレをして、イタタ！となった。急に走ったら脚がビキッとなった。一度はこういった経験があると思います。これは準備運動もせず、硬い身体のまま動かしたからです。運動の前には動的ストレッチを行ってケガを予防しましょう。
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フォワードキック
片手を手すりなど安定したものに置き、直立します。手すり側の足は少し後ろに引いて、反対側の手を真上に伸ばします。
後ろに引いた足を大きく前に蹴り上げると同時に腕を振り下ろしてタッチします。
10回、テンポよく繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
バックワードキック
手すりに手を置き、その手と反対側の脚を軽く前に出し、そのまま勢いよく、膝を曲げながら体の後ろに蹴り上げます。
腕も肘を曲げて同時に動かしてください。
10回、テンポよく繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
ハムストリングスの動的ストレッチ
小さく一歩ずつ足を前に出し、つま先を上に上げます。同時に歩くたびに体を前屈して前の足の上げたつま先を反対の手でタッチします。
前に進みながら10回繰り返しましょう。
大臀筋の動的ストレッチ
まっすぐに立ち、片脚を床から引き上げ、手ですねと足首を引き上げます。
左右交互に10回引き上げましょう。
肩甲骨の動的ストレッチ
まっすぐに立ち、両手は軽く握ります。肘を90度に曲げ、片手を上、反対の手を下にねじります。上下を入れ替えるように交互に動かします。
交互に10回繰り返します。
最後に
ストレッチには、大きく分けて2種類のストレッチがあります。ひとつは静的ストレッチといいます。これは静止した状態で反動をつけずに行うストレッチで、ケガのリスクも少なく、簡単に初めることのできるストレッチです。そしてもう一つは今回紹介した動的ストレッチです。これは、はずみや反動を使い、動きながら行うストレッチで、関節可動域の向上や、神経機能の促進などに効果的なストレッチであり、主に運動前に行うことによってケガの予防になります。
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今回ご紹介した内容以外にも、腰・肩・膝・股関節など、体のお悩みに合わせたストレッチや筋力トレーニングをご紹介しています。無理のない範囲で、ご自身に合った運動をお選びください。
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