体の姿勢を崩れないように頑張っているのが首、肩周囲の筋肉です。これらの筋肉が疲れたり、血行不良になると肩や首が重くなり、肩こりになります。こまめに首、肩周りの筋肉をストレッチでほぐしてあげましょう。
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僧帽筋上部のストレッチ
イスに座り、片手を反対の頭へ伸ばし、指の腹でこめかみを押さえます。反対の腕は腰の後ろに回し、肩が上がらないようにしましょう。こめかみを押さえている腕の重みで首を横に倒します。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様です。
僧帽筋下部のストレッチ
次に胸を張り、両手を腰の後ろで組みます。肩甲骨同士を近づけるように両手を斜め後方に引き伸ばしましょう。
20秒間キープしましょう。
三角筋のストレッチ
イスに座り、片手を前に伸ばします。反対の手で伸ばした腕を引っ張ります。顔は肩越しに後ろを向くようにしましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様です。
大胸筋のストレッチ
壁の横に立ち、肩の高さで片手を壁につけます。体の向きを横にねじり、顔も同方向に向けます。胸を伸ばしましょう。壁に手をつく高さで伸ばされる筋肉の部分も違ってくるので心地良い高さで行いましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
上腕二頭筋のストレッチ
イスの前に立ち、足は肩幅に開き、座面に手のひらを置きます。この時指先が自分の方に向くようにします。反対の手は腰に添え、胸を開くように体をねじりましょう。
20秒間キープしましょう。反対の手も同様に行いましょう。
肩甲下筋のストレッチ
足を腰幅にして立ち、腕を天井に向けて伸ばし、手のひらをクロスさせて重ねます。手で腕を引っ張るようにしながら上半身を横に倒しましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様です。
広背筋のストレッチ
床に座り、両手で足先をつかみます。膝は少し曲げておきます。曲げた膝を伸ばしながら背中が伸ばされるように足を前に出していきます。
20秒間キープしましょう。
最後に
肩こり、首こりはデスクワークやスマホなど首や背中が緊張するような姿勢、猫背・前かがみなど、運動不足、冷房などが原因になります。今回のストレッチや温めたり、軽い運動などでほぐしてあげましょう。
肩こり・肩甲骨まわりの重だるさでお困りの方へ
肩こりには、首や背中、肩甲骨の動き、姿勢、呼吸などが関係することがあります。肩こりの原因や橋本接骨院での対応については、症状別ページをご覧ください。
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