年齢を重ねても自分の足で歩き続ける力を保つには、筋力トレーニング、バランス感覚を鍛えるトレーニング、そして、バランスの良い食事と、生活習慣の改善が大切です。特に、下半身の筋肉を鍛えることが重要です。今回はイスを使っての運動になります。
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スクワットの運動
イスの背もたれを両手でつかみ、足を肩幅に開いて立ちます。背中を伸ばし、股関節を折りたたむように、ゆっくりと膝を曲げる。イスに座るイメージで行いましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
もも上げの運動
イスに座って背中を伸ばし、両手は座面をつかんでおきます。片足ずつ太ももを高く上げましょう。最初はゆっくりと、慣れてきたらスピードを上げてください。
左右交互で１回として３０回、スピードを上げていきましょう。２セット行います。
かかと上げ・つま先上げの運動
イスの背もたれにつかまって床に立ちます。立った状態から、お腹に力を入れて、かかとを持ち上げます。親指のつけ根に体重を乗せましょう。
次につま先を上げます。バランスをとりながら繰り返しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
片脚上げの運動
深くイスに腰を掛け、背すじを伸ばし、両手でイスの座面をつかんでおきます。ゆっくりと片足を上げて膝を伸ばしたら、元の姿勢に戻します。
左右交互で１回として１０回、２セット行いましょう。
両脚上げの運動
イスに深く座り、ペットボトルを太ももにはさみ、足をまっすぐ伸ばします。手は太もものつけ根に置きましょう。両足のつま先とかかとをつけたまま、両足をゆっくりと上げ下ろしましょう。
１０回、２セット繰り返します。
股関節回しの運動
イスの背もたれを片手でつかんで立ち、反対の片脚を浮かせます。浮かせた脚側の手は骨盤に添えます。太ももを持ち上げて、前から後ろに大きく回します。
１０回回したら反対方向にも回しましょう。反対の脚も同様に。
最後に
今回のトレーニングは、足腰が強くなることでふらついたり、転んだりすることを予防できます。筋肉を強くすることは高齢者の健康維持や生活の質向上に役立つので、自分の体力や健康状態に合わせて、無理なく続けられる範囲で続けて下さい。
