高齢になるにつれて、足の筋力が低下して、転倒してしまう可能性が高くなります。転倒予防のために立つ・座る・歩くなどの基本的な動きに必要な下半身の筋力トレーニングをしましょう。
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トゥ・レイズ
イスの背もたれを両手でつかんで立ちます。床にかかとを付け、つま先を軽く浮かせます。
足先を上に限界まで上げましょう。上げきったら5秒間キープして少しずつ戻していきます。
10回繰り返しましょう。
カーフ・レイズ
イスの背もたれを両手でつかんで立ちます。片足立ちになり、浮かせた足を反対のアキレス腱の上に乗せます。
ゆっくりつま先立ちをしていき、限界まで上げ、5秒間キープしたらゆっくりと戻します。
10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行います。
筋力のない高齢者の場合は両足でやってみましょう。
ハイ・ニー
体の横にイスを置き、片手でイスの背もたれをつかみます。太ももを高く持ち上げていきます。膝が股関節より高くなる位置まできたら、5秒間キープして戻します。つま先を下げずに90度で行いましょう。
10回行いましょう。反対の足も同様です。
ニー・エクステンション
脚は腰幅に開いてイスに座り、手を座面に添えます。
片脚をひざの高さまで上げて、上げきったら5秒間キープします。ゆっくりと下ろします。
10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行います。
ヒップ・アブダクション
イスの背もたれに両手を置いて立ちます。体をまっすぐにキープしたままで足を外に開いていきます。
最大限開いたところで5秒間キープしましょう。この時、体を横に傾けたり、つま先を開いたりしないように注意してください。
10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行います。
最後に
７０代では２０代の頃にくらべて筋肉量は半分近くまで減ってしまいます。筋肉量が減少すると、脚が上げづらくなり、低い段差などにつまづいて転倒しやすくなります。これらの体操を毎日続けて転倒しない身体を作っていきましょう!
一人で運動を続けるのが難しい方へ
体操やトレーニングは、正しい姿勢や動かし方で続けることが大切です。
橋本接骨院では、中高年の方を対象に、足腰の筋力低下や運動不足の予防を目的とした体操教室を行っています。
運動が苦手な方や、一人ではなかなか続けられない方も、無理のないペースで取り組んでいただけます。開催日時や内容について詳しくは、体操教室のページをご覧ください。
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