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腰痛のセルフケア

【腰痛体操】腰の骨格を整える4つの体操

腰痛をすっきり楽にする4つの体操

腰痛がつらい、腰の痛みがすっきりしない、そんな方は腰と骨盤を整える体操をしてみましょう!ただし、脚にしびれや痛みがある場合はこれらの体操は中止してください。

YouTube動画はこちらから

①椎間板の位置を整える

骨盤

脚を肩幅より少し広めに開いて立つ。手は腰に当てる。
手の指先を下にして、骨盤を手のひらで覆う。骨盤を前に押し込むように押さえる。

体を反らせる

骨盤を手で前に押し込みながら体を反らせます。この時、顎を引き、5秒間姿勢を保持しながら息を吐き続けます。

これを3回繰り返します。

②骨盤の位置を整える

骨盤の位置

イスに浅く座って、座面をつかみ、腰を伸ばした姿勢をとる。片脚のかかとを10㎝ほど浮かせる。

浮かせた脚を遠くへ伸ばしながらつま先を上げ、顎を引きながらゆっくり息を吐きつつ5秒間保持する。

この動きを3回繰り返しましょう。反対側の脚も同様に行います。

③前後の動きを整える

前後の動き

イスに座り、両手を横腹に当て腰を伸ばす。

腰を丸く

息を吐きながらゆっくりと、おへそを見るように首を下に向け、腰を丸くする。

一連の動きを3回繰り返す。

④腰椎を整える

腰椎

枕をして上むきに膝を立てて寝る。両手をお腹の上に重ね、お腹の動きに意識を集中します。お腹を膨らませながら息をゆっくり吸い込みます。

次にお腹を凹ませながらゆっくり息を吐ききり、10秒間その状態を保持する。この時、腰椎全体が床に押し付けられるように意識する。

この一連の動きを3回繰り返します。

最後に

ぎっくり腰が治ったのにまた再発した!
腰の鈍痛、寝起きで腰が伸ばしにくい。
このような症状は腰だけでなく周辺の筋肉の力の低下や、腰の関節の血行不良から起こります。腰痛が治っても腰の筋肉の力が回復するのには時間がかかります。
再発予防のためにも腰の痛みがましになったころから1か月間は腰痛体操を毎日続けてください。
ただし、体操中に痛みがある場合は体操を中止してご相談ください。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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