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腱鞘炎 改善のためのストレッチ

ストレッチ 指・手・肘・腕

腱鞘炎

2020.4.12 更新

指を曲げると痛い、指が曲がらない、引っ掛かりがある。腱鞘炎などの痛みは日常生活に大きく支障をきたします。手の使い痛みや、仕事や子育てによる手指の酷使、また女性ホルモンのバランスも関係が深いです。
症状のひどい時は冷やしたり固定をすることもありますが、急性の炎症期がすぎたら、ストレッチで指や手首の腱と筋肉の弾力を回復させると、血行の改善にもなるので、早い時期にストレッチをしていきましょう。

YouTube動画はこちらから

手首と背中のストレッチ

手首背屈正面

膝を床につけ四つ這いになります。手の指先を自分のほうに向け、手のひらを床に密着させます。

手首背屈側面

腕の内側が伸ばされるのを感じながら、腰から首の背骨を伸ばしながら20秒間ストレッチ。

手首のストレッチ

手首背屈立位

立った姿勢で肘を伸ばし、手のひらを下に向けます。反対の手で手のひらを持ち自分のほうに引き寄せます。

そのままの姿勢で20秒間キープ。左右行います。

この動きとは逆に手首を屈曲させるストレッチも同様に行うとより効果的です。

座って前腕のストレッチ

正座で反らせる

正座をして背中はまっすぐに伸ばし、両手の指は手前に向けて肘を伸ばします。

前腕が伸ばされるのを感じながら20秒間ストレッチ。

腱鞘炎を起こさせない体のためのストレッチ

ヒトの体は手先に力を入れるとき、必ず肩や首に同時に力が入ります。手先の腱や筋肉の緊張を抜くためには首や肩まわりの筋肉をゆるめることが大切です。

僧帽筋ストレッチ

僧帽筋

立った姿勢で反対側のこめかみに指を当て首を横に倒します。

そのまま20秒間キープ。左右行います。

胸鎖乳突筋ストレッチ

胸鎖乳突筋

手を鎖骨に当て下に押し下げます。のどの横を伸ばすように顔を斜め上に向けます。

そのまま20秒間キープ。左右行います。

斜角筋ストレッチ

斜角筋

手のひらを反らすように壁につけます。このとき腕は斜め下の角度になるように調整します。手で首の下を押さえながら、壁に手をつけたまま体を捻じります。このとき首は斜め前方を向けます。

この姿勢で手首~肘~肩~首までを20秒間ストレッチします。左右行います。

大胸筋ストレッチ

大胸筋

鎖骨の下の大胸筋を押さえ、手を壁の上方につき、手のひらを反らせます。手をつけたまま体を捻じり、手首~肩まで伸ばしながら、大胸筋を下に押し下げます。

そのまま20秒間ストレッチ。左右行います。

手から首へのストレッチ

首、肩、腕、手

肩幅に足を広げて立ち、こめかみに手を回して首を斜め上に引き、反対の手は後方、斜め下に引き、肘を伸ばして手首を反らせます。

この姿勢を20秒間キープ。左右行います。

最後に

指や手首は1日を通して使用頻度が高いのに何もケアすることなくそのままの方も多いでしょう。手や指は体の中では大きな部位ではありませんが、細かな指の動きをするためにたくさんの筋肉が通っています。一日の終わりには酷使した手をメンテナンスするためにもストレッチを行いましょう。

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