ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防

腸脛靭帯炎が痛い

ランナーの患者さんのなかで最も多いのが膝関節周囲の痛みです。

なかでも太ももの外側の骨の出っ張りと筋がこすれて炎症が起きる「腸脛靭帯炎」の方が多数を占めています。

筋がこすれあうのは身体のブレが原因で起きます。

走り続けていると疲労や筋力不足から腰が落ちた姿勢をとりがちになります。そうなると身体の筋肉を有効に使わず、脚だけで走る状態になり、膝周りの筋肉にさらに負担をかけるだけでなく、身体のブレが大きくなってきます。

腸脛靭帯炎の予防には日ごろから腹筋・腸腰筋を鍛えて、身体がぶれないようにしましょう。

腹筋群のトレーニング

 

インナーマッスル

仰向け

肘と膝1肘と膝2

あおむけに寝転がり、背中を床に密着させます。

右肘と左膝をくっつけるイメージで近づけます。

次に左肘と右膝を近づけます。一連の動きを交互に左右10回3セット行います。

アウターマッスル

手と足1手と足2

あおむけで手足を真っすぐ伸ばします。右手を真っすぐ伸ばして左足先に近づけます。お尻で体を支えながら、目線は真っすぐにして5秒間キープします。

反対側も同様に行います。

腸腰筋のトレーニング

右膝を曲げる

マラソン時の骨盤を安定させる筋肉です。しっかり鍛えましょう。

あおむけで寝転がり、左足を浮かせて引き寄せます。

足をのばす

左足を大きく上に上げます。

足を戻す

お腹に力を入れながら足を戻します。

足を浮かす

左足を伸ばして、床につけずに3秒間キープします。

反対側も同様にします。左右で10回、3セット行います。

ボールを使った腸腰筋トレーニング

ボールを挟む

少し難易度をあげます。

あおむけで寝転がり、膝にボールを挟みます。

ボールを持ち上げる

腹筋を意識しながらボールを持ち上げます。

上に伸ばす

足を真っすぐ上に伸ばします。

足を戻す

ゆっくりと足を戻します。

伸ばしてキープ

ゆっくりと足を伸ばし、床から30センチ浮かして3秒間キープします。

きついけれどしっかりボールを挟んで5回3セット行いましょう。

トレーニングでぶれない身体をつくり、腸脛靭帯炎を予防しましょう。

アンパンチ

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

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日・祝日休診

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