鵞足炎のテーピングとストレッチ(ランナー膝にも)

鵞足炎

2018.7.6 加筆更新

2018.7.4 加筆更新

2018.6.27 加筆更新

ランナー膝(腸脛靱帯炎)にも鵞足炎にも効果的なテーピング

膝の内側が痛む鵞足炎、痛いですよね~

ランニングやマラソンなど長距離を走るランナーに特に多いケガです。

普段から取り組める予防法としてテーピングとストレッチをしましょう。

しっかりケアして楽しいラン生活を!

テーピングで太ももの筋肉を補強

テーピング

このテープはふとももの筋肉を安定させるため鵞足炎だけでなく腸脛靭帯炎(ランナー膝)にも効果的です。

使用するテーピングは5㎝幅の伸縮性のテーピング。

橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテーピングを使用しています。受付で1000円にて販売もしています。

このテープを50cm3本と40㎝1本の長さに切り、これを使用します。

テーピングの注意

膝を20度の角度に曲げて貼ってください。

けっして引っ張って貼ってはいけません。皮膚の上に乗せるように貼ります。

3日間ぐらい貼ったままでも大丈夫。かゆみを感じたり、違和感が強い場合は剥がしてください。

そのまま入浴しても大丈夫。濡れた後は乾いたタオルを押し当てて乾かしてください。

テーピングを貼った上からシップを貼っても構いません。

テーピングの貼り方

膝の内側

薄筋テープ 40cmのテープを使用。

膝の皿の下から痛いところの上を通過した後まっすぐに太ももの内側から脚の付け根まで貼ります。

縫工筋

縫工筋テープ 50cmテープを使用。

2本目のテープは1本目から半分ずらし、カーブのところから太もも前面の中央へむけて太ももを斜めに横切るように貼ります。

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋テープ  50cmを使用。

次は外側、膝の皿の下からお皿の外側をカーブさせて貼った後、まっすぐに太ももの外側から上に貼っていきます。

大臀筋

大臀筋テープ  50cmを使用。

先ほどのテープの上に半分重ねて同様に太ももの外側を貼ります。

半分以上貼ったらお尻の方へ方向を変えて貼ります。

以上で完成です。

膝の左右のブレを防いで鵞足炎、腸脛靭帯炎の痛みを防ぎます。

ぜひ試してくださいね!

鵞足炎のストレッチ

鵞足炎には太もものストレッチが大切です。

ストレッチを続けて衝撃を吸収できる太ももにしましょう!

腸脛靭帯炎(ランナー膝)にも効果的ですよ!

ストレッチの注意

痛くない範囲でストレッチをしましょう。強いストレッチは逆に筋肉を緊張させます。リラックスできる強さでね!

強弱をつけずに一定の強さで、一つのストレッチを20秒間行ってください。

運動した後にするのが効果的ですよ!

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリング

伸ばしたい方の脚を前に出して交差させ、ゆっくりと体を前屈していきます。

この時、前に出している膝は伸ばして下さい。

下げられるところまで下げたらそのまま20秒間キープ。

反対側も同様に行ってください。

大腿四頭筋(大腿直筋)のストレッチ

大腿直筋

膝を立て90度に曲げます。反対の脚は少し後方に膝をつけ、足の甲を同側の手で掴み引き上げます。

踵をお尻に近づけるイメージで20秒間行います。反対側も同様にしてください。

内転筋のストレッチ

内転筋

ベッドや椅子など高さのある物の横に立ち、片足をベッドの上に乗せ太ももの内側をゆっくり伸ばしていきます。

ツッパリ感を感じたところで20秒間キープ。

反対側も同様に行います。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

両手を床について足を大きく前後に開いて20秒キープ。

ふともも後面のストレッチ

大腿後面

足先を両手でつかみ足を伸ばせるだけ伸ばす。20秒キープ。

[char no=”4″ char=”りかこちゃん”]

脚に疲れがたまったり、フォームが崩れると鵞足炎やランナー膝をおこしやすくなります。

ランニング初心者にも記録を狙うようなランナーにも多いので、メンテナンスは大切です。

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しっかりとストレッチを続けて、いつまでも走り続けることのできる体づくりをしましょう!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

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