ランニングと腰痛

完璧な腰

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまであと少し。

しっかり長距離を走ったり、弱い部分を鍛えなおされているころだと思います。

ところで、腰痛に困っていませんか?

腰痛に悩まされるランナーは多いです。

原因は筋力不足とランニングフォームにあります。

①腰痛の原因となる下半身の筋力不足

痛くない腰

人は歩くとき、どちらかの足は必ず地面に着いています。

この足の着地だけでは足にかかる負担はさほど大きくはありません。

しかしこれが走ることになると、両方の足が空中に浮いている時間が一瞬発生しています。

走ることはごく小さなジャンプを繰り返しています。

このジャンプも少しなら問題ありませんが、10キロ走ると20万回ジャンプをしていることになります。

当然、身体に与えるダメージはかなりのものです。

走る衝撃は歩くときの3~5倍あるといわれています。

この衝撃は主に下半身の筋肉が受け止め守ってくれます。

着地したとき足首の筋肉で衝撃を受けとめ、その後、ふくらはぎの筋肉、太ももの筋肉、お尻の筋肉、体幹と筋肉が働くことによって腰を守ります。

これらの筋肉が弱いと、衝撃を吸収しきれずに腰へ負担が蓄積されます。

腰に違和感があり、腰に疲労が溜まった状態で重たいものを持ち上げたり、ちょっとした体の動きでギックリ腰になりやすくなります。

また、ぎっくり腰まではならなくても腰の関節症など日常生活で腰が痛くなりやすいです。

しばらく走るのを休んで痛くなくなったり、腰の痛みが治っても下半身の筋肉を強くしないと、すぐに再発することが多いです。

腰の痛みがなくなった後にこそ腰・下半身の筋力トレーニングを行い、走ることの衝撃に耐えられる筋肉を作る必要があります。

②ランニングフォームの問題

起立

ふたつめの理由は、ランニングフォームが悪い可能性です。

・お腹を突き出す

おなかをだす

 

例えば、おなかを突き出して走ると、走っている時に、腹筋が使われないばかりでなく、背筋と腰に強い負担がかかります。つまり「反り腰」の状態で走ることになります!

・胸を前に突き出す

胸をだす

 

姿勢を意識して胸を前に突き出して走るとこれも「反り腰」の状態になります。

この姿勢だと身体が前に倒れず、重心が後ろに残しやすく、走りにブレーキをかけた状態になります。

走る際に腰に余計な力がかかり、腰痛の原因になります。

また、顎が上がり、呼吸も苦しくなります!

・頭だけ前に出る

頭だけ前へ

 

これは猫背で走っている状態です。

身体を支えるために必要以上の背筋、腰筋を使い疲労が蓄積しやすいだけでなく、首の安定が悪くなり上半身のブレが大きくなりエネルギーのロスになります。

首を傷めたり、腕の振りも悪くなりますよ!

・上半身だけ前傾させる

上半身前傾

 

足が前に出しきれず、足の運びが遅くなります。

足の運びが悪いとふらついた安定しない走りになりますよ!

正しいランニングフォームとは

 

正しい姿勢

知らず知らずのうちに多くのランナーが踵に重心が乗っています。

速く走ろうと上半身だけ前傾になったり、「反り腰」の状態も踵に重心がかかります。

こうなると走っていても前に進みづらくなり、ブレーキもかかりやすくなります。

まずは踵ではなく足の底の真ん中に重心が来るように意識して立ちましょう。

足の底の真ん中に重心を集めるには、体の重い部分を足の裏の真ん中の一直線上に持ってくる必要があります。

体の重い部分は下から、「骨盤」「胸」「頭」です。

「骨盤」を足の裏の真ん中の一直線上に持ってきて、さらに「胸」と「頭」をその一直線上に持ってくれば、自然な前傾姿勢ができます。

前傾姿勢をとるには必ず骨盤を前傾させることが必要です。

骨盤

つまり上半身を意識して前傾姿勢をとるのではなく、骨盤を意識して骨盤自体を前傾させることが大切です。

まずは骨盤を意識しましょう。

ただ単に走行フォームは前傾姿勢が良いと聞いて、上半身だけ前傾させて逆に悪い姿勢になっている方がとても多いように思います。

走るフォームで大切なのは身体を一直線にして骨盤を「前傾」させることです。

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

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