足首捻挫のリハビリ

野に咲く花

ランナーの皆さん、ようやく桜も咲き始め、外に出るのが楽しくなってきましたね。

でもよそ見をしながら走っていると捻挫しますよ!

足首の捻挫

足首

ランナーの捻挫で一番多いのが足首の捻挫です。

足首の関節は外側に向けてひねってもあまり動きませんが、内側へひねると大きく動きます。

そのため、ケガをするのは足首を内側に捻じって起きることが圧倒的に多いです。

つまり足首の外側が伸ばされて、くるぶしの前にある「前距腓靭帯」が損傷します。

大部分の捻挫はここを痛めていますが、剥離骨折や他の損傷の場合もあるので、ケガをしたらまず接骨院に来てくださいね!

足首ぐりぐり

自分で足首をぐりぐり回したり、引っ張ったり、温めたりしないでくださいね!

まずは冷やしてください!

治療は

治療の基本は固定です!

程度によりますが、テーピングで済むケースもあれば、松葉杖が必要なことや包帯や金属板で固めることもあります。

数週間の固定の後、負担のかかる動きを抑制しながら積極的にリハビリを行います。

固定の時期は歩き回ったり、スポーツは厳禁です。

動かして良いという許可が出るまでランニングもダメですよ!

固定が終わったら

さて、動かして良いという許可が出た。さあ、動かそうと思っても少し腫れが残っている。動かすと痛いような・・・ 怖いような・・・

損傷した靭帯が修復されても、固定期間中に弱った足首周りの筋肉や関節の安定性はまだ弱いままです。

人によっては足首が固まってしまって動かせないです。

炎症や痛みを早く取り除くように電気治療やソフトテーピングを行います。

また、家庭でできるリハビリも指導しますので、覚えて毎日行ってください。

リハビリ

ストレッチ

足首のストレッチ

足先を後方の床につき、足首が反るようにゆっくりと下に押しやる。心地よい強さで20秒間伸ばします。

不安定な時は壁に手をついて行いましょう。

足首を曲げる

写真のように痛い側の膝を立てて、膝を両手で押さえながら前に体重をかけていきます。このとき踵が浮かないようにしてください。これも20秒間行いましょう。

筋力トレーニング

足首を下に

足首をゆっくり下に下げます。このとき指も曲げてください。下がりきるまでしっかり動かします。

足首を反らす

次に足首をゆっくり反らし、指も広げ上に引き上げるように力をこめます。

この動きを10回ゆっくりと力を入れながら行いましょう。

ゴムバンド

トレーニング用のゴムバンドやチューブを足に引っ掛け強く引きます。引く力に逆らって足首を下に向けます。これを10回行いましょう。

痛みが出るようなら回数を減らしてくださいね。

足首のゴムバンドを引く

バンドを反対側に固定して、足首を反らします。これも10回行いましょう。

安定力強化

痛い側で片足立ち

痛い側の足で片足立ちをします。

これが痛いようなら以下はしなくてよいです。

不安定な場合は壁際で手をすぐつける体勢で行います。

次につま先で片足立ちをします。

身体を前に傾けます。この状態を5秒キープします。

片足立ち前に

次に後ろに傾けます。これも5秒キープ。

片足立ち後ろに

無理をしないでくださいね。危なかったらすぐ足をつけて下さいよ~

次に左に傾けて5秒キープ。さらに右に傾けて5秒キープ。

年齢が高いほど難易度が難しいので中高年の方はムキにならないでください!

足首の損傷が治っていても足首が固まったままだったり、腫れや不安感がある方は毎日行ってください。1週間から2週間続けましょう。

走るのは?

リハビリの時期になったら痛くない程度のジョギングはしても構いません。

走るときは足首を内へ外へ捻じらないので、痛くない範囲なら負担は少ないです。

不安感が強い場合や、足首の安定が悪い方はテーピングを指導しますのでお尋ねくださいね!

リハビリ期間中は足場の悪いところでは走らないでくださいね!

接骨院・整骨院は捻挫の専門家です!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

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