肩こりと肩甲骨はがし

りかこ肩甲骨

2018.6.6 加筆更新

肩こりのランナー

肩甲骨ランナー

毎日、ランニングをしているのに、ランニングで運動不足を解消しているはずなのに…

肩こりを訴えるランナーの方は多いですよ。

腕の振りを意識しすぎたり、肩甲骨を寄せることに力が入ったり、地面を見続けて走って猫背のフォームで走ったり、そういぅたことが原因でフォームが崩れていませんか?

ランナーだけでなく、日常から肩こりがひどい人は、肩甲骨が下に下がっており、さらに前に出ている(外転している)人が多いです。

鏡でチェック

立った姿勢を鏡でチェックしてみましょう。

姿勢をチェックしてみましょう

肩が下がる

両肩が下がり、肩甲骨が両側ともに外に垂れ下がるようになっていませんか?

猫背

横から見てみると肩が前に出て背中が丸くなっていませんか?

いわゆる「猫背」の姿勢になると、このように重力により肩甲骨は外転し、肩や背中の筋肉が常に緊張している状態になっています。

肩こりを起こしているのは筋肉

なかでも肩甲骨は17個の筋肉で支えられています。

実は肩甲骨と体の中心との連結はがっちりと骨で支えられているものではありません。

肩の連結

スミマセン、絵が下手でわかりにくいかもしれませんが、

背骨→肋骨→胸骨→鎖骨→肩甲骨→上腕骨とつながっています。

肩甲骨は宙に浮いているような状態です。

骨だけだと肩甲骨はグラグラした不安定な状態であり、ほぼ背中で宙に浮いたも同然の状態で存在しています。

肩甲骨がグラグラといろんな方向へ動くからこそ、肩から腕の動かせる範囲は大きく、複雑な動きも可能です。

試しに腕を横に伸ばして、動かしてみてください。

腕を横にあげて回す

手を鎖骨に添えて動かしてみましょう。

鎖骨が動いているのがわかりますか?

鎖骨を大きく動かす

では、手をめいっぱい大きく回転させて下さい。

鎖骨を軸に肩甲骨、上腕骨が回るのがわかるはずです。

小さな動きだと肩関節で腕だけを動かしますが、大きな動きを腕にさせようとしたら、肩甲骨や鎖骨を動かさないと出来ません。

胸骨、鎖骨、肩甲骨、上腕骨が自在に動いてこそ手を自由に使えます。

これらの骨を支えているのは筋肉です。

そして腕の重みを支えているのも筋肉です。

手を動かしたり、物を持ったりするとき、肩甲骨がグラグラでは力が入りません。

必ず肩甲骨の周囲17個の筋肉でがっちりと肩甲骨を安定させています。

これらの筋肉が過度に緊張したり、引っ張られたり、収縮しすぎたりすることで肩こりになります。

つまり、肩甲骨の位置や状態が悪いとそれだけ筋肉が張り、肩こりになりやすいことがいえると思います。

ランニングフォームの崩れ、猫背の姿勢になると肩甲骨が外転位となり特定の筋肉に負担がかかり、そこに肩こりの症状が出てきます。

ランナーの肩こりを起こす筋肉

僧帽筋

僧帽筋

肩甲骨をしっかり支え続けているのが「僧帽筋」で、頭の後ろから肩甲骨、そして背骨まで広がっている大きな筋肉です。

特に首から肩甲骨にかけての部分(上部線維)は肩甲骨を吊り下げる構造になっています。

つまり、僧帽筋は上体を起こしている間、左右合わせて10Kgにもなる腕を支えるなど、日常生活でも酷使されるため、疲労がたまりやすいのです。

マラソンなどで腕を振り続ける時、知らず知らず腕の重みの負担がこの僧帽筋にかかってきます。

肩甲挙筋

肩甲挙筋

肩甲挙筋は、収縮すると、肩をすくめる働きがあります。

腕を上げたときにこの肩甲挙筋は肩甲骨を支えて固定し、腕の土台の役目を果たします。

また、この肩甲挙筋は姿勢のバランスをとる役目の筋肉でもあります。

からだが左右どちらかに傾くと、からだが倒れてしまわないように反対側の肩甲挙筋が収縮してまっすぐになるようにバランスをとります。

肩甲挙筋は細く長い筋肉のため、大きな力を出したり、過剰な負荷に長期間されされているとすぐに疲れます。

ランニングでのフォームの崩れは即、肩甲挙筋に影響しますよ!

菱形筋

菱形筋

猫背の姿勢をとると非常に過緊張になりやすく、しつこいコリを感じやすい筋肉です。

また、菱形筋は立っている時に常に緊張しており、肩甲骨を適切な位置に保つ働きがありますが、菱形筋の力が弱っていると肩甲骨は外転位となり、外に向かって開く形になり肩甲骨を腕ごと下に下げてしまいます。

そうなると僧帽筋に余計な緊張が掛かり首から肩にかけてのコリが出てきます。

肩甲骨はがしで肩こりの解消

姿勢の崩れや猫背からくる肩こり、ランニングでの肩こりに痛いところやコリのあるところをマッサージをしたり、ストレッチをされる方は多いと思います。

しかし、それだけだとすぐに元に戻ったり、翌日になるとかえってコリを呼び起こしていたりしていませんか?

外転

猫背やランニングフォームが崩れると肩甲骨は外転していきます。

肩甲骨が外転して外に開いていくと僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋は引っ張られて緊張状態になります。

肩こりのある僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋をマッサージして緊張状態を改善しても肩甲骨の外転する力を弱めないと肩こりは元に戻ってしまいます。

肩甲骨を外転させる肩甲骨はがし

ほぐしてもすぐに戻ってしまう肩こりは、肩こりが出ている筋肉だけでなく肩甲骨を外転させる筋肉に問題があります。

こっている筋肉ではなく、肩甲骨はがしで小胸筋と前鋸筋を整えましょう。

小胸筋

小胸筋

小胸筋の位置

小胸筋ストレッチ

壁に手のひらをつき、前腕を壁に垂直にくっつけます。そのまま一歩前に踏み出し胸を前に突き出し20秒キープします。

前鋸筋

前鋸筋

前鋸筋の位置

前鋸筋開始

イスに座って上腕を身体に密着させます。肘を90度に曲げます。

肘を曲げて開く

次に前腕を外側に広げていきます。

胸を張り、背中を伸ばして20秒間キープします。

肩甲骨周囲の筋緊張をリセットする肩甲骨はがし

肩の筋肉は硬くなると肩甲骨の動きが悪くなります。

肩甲骨を回して周囲の筋緊張をはがしましょう。

肩甲骨に手を

両手の指先を肩の先にくっつけます。

肩甲骨の動きを意識しながら、肘を下から上へそして後ろに回します。

ゆっくりと大きく回します。

上まで回す

10回回したら今度は反対側にも10回回します。

ランニング中に肩の疲れやフォームの崩れを感じたら

ランニング中、足元を見ている姿勢が長かったり、後半に疲労がたまって来たら、先ほどの肩甲骨を回す体操をしましょう。

走りながら肩甲骨

走りながらでも構いません。肩甲骨を1回だけでも回します。

両手を伸ばす

両手を大きく横に広げて胸の筋肉を伸ばしましょう。

後続のランナーにくれぐれも気を付けてくださいね!

肘曲げてお腹へこます

肘を直角に曲げ、手のひらを外に向け、胸を張りながらお腹を1センチ引っ込めます。

この3つの体操を走りながら行い、フォームを整えましょう。

[char no=”5″ char=”柴やんjojo”]

脇の下を伸ばす

脇の下を伸ばすのも効果的ですよ![/char]

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

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