ぎっくり腰「後ろに反る」で痛い場合

山ラン

腰痛のラン

腰痛に不安があると走るのも慎重になってしまい、思うように力が発揮できないですね。

念入りにウォーミングアップをして、徐々にペースをあげていく。

腰を痛めた後は攻めるような走りはできないです😭

ぎっくり腰を起こさせないことが大切ですが、起こしてしまったらまず、自分の腰痛が「前かがみ」で痛むのか、「後ろに反る」と痛むのかチェックしてみてくださいね。

「前かがみ」で痛い場合はこちらをチェックしてくださいね!

ぎっくり腰「前かがみ」で痛い場合

「後ろに反る」と痛い腰痛

後ろに反る

後ろに反ると腰が痛い人は、腰だけで体を反らしています。

これは股関節周囲が硬くなって、腰だけを動かしているために必要以上に腰に負担がかかることになります。

体を後ろに反らすためには股関節周囲では腸腰筋、大腿四頭筋が弱ると体を反らす動きが出来ずに腰だけに負担がかかることになります。

「後ろに反る」をチェック

腰を反らせる

 

まっすぐに立った状態から、腰に手を当てて、ゆっくりと体を後ろに反らせます。

数回繰り返して痛みがないか確認してください。

強引に反らせないように注意してくださいね。

反らせる動きで痛みが出る場合は脊柱管狭窄症の可能性もあるので、高齢で日頃から歩く時に脚にしびれがある方は接骨院、または整形外科を受診しましょう。

 

「後ろに反る」がつらい時の腰痛体操

両膝をかかえるストレッチ

両膝をかかえる

仰向けで両膝をかかえて、胸に引き寄せるように体を丸くする。

この時、お尻が浮いて、しっかり腰が丸くなるようにしましょう。

この体勢を20秒保持する。

腸腰筋のストレッチ

左膝を抱える

仰向けで片脚を抱えて胸に引き寄せます。

反対側の脚は伸ばしたままで、浮かないように注意します。

このまま20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

大腿四頭筋のストレッチ

横向きで左足をつかむ

横向きに寝転がり、片側の足先をつかみます。

左を引っ張る

そのまま足先を引き寄せ20秒間保持しましょう。

この時、脚が横に広がらないように注意してください。

向きを変えて反対側も同様に行います。

これらのストレッチは痛みが出ない範囲で行ってくださいね!続けるうちに可動範囲は大きくなってきます。

心地よい範囲で行うのが大切ですよ!

ドローイン

ドローイン

仰向けで枕をします。

脚を軽く開げて、膝を立ててお腹に両手を当てます。

ゆっくり息を吐きながらお腹を床に近づけるイメージで、4秒数えながらお腹を凹ませます。

そしてゆっくりと元に戻します。

5回繰り返しましょう。

腰を整える

ドローインを5回行った後に行いましょう。

お尻を持ち上げる

ドローインと同じ要領でお腹を凹ませます。

凹ました時にお尻を少しだけ持ち上げます。

この時腰を床にピタッとくっつけます。

ドローインをしながらこのお尻を持ち上げる動きを5回行います。

これらの体操は腰にかかる負担は少ないのですが、痛みが腰に響かない程度の強さで行ってくださいね。

山ラン

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

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