頑固な肩こりには肩トレ

肩トレ

2018.4.17 加筆更新

肩トレ(肩を安定させるトレーニング)

肩こりの原因

意外と腕って重さありますよね。

えっ!そんなの意識しないって?

それは肩の周囲の筋肉が人知れず頑張ってくれているお陰です。

背骨から腕の連結は骨同士は繋がっているというだけで、ほとんど支えていません。

ほぼ筋肉だけで腕の重さを支え、しっかりと腕を動かし、安定させています。

しかし、腕の使いすぎだけでなく、姿勢の悪さから同じ箇所に負担がかかり続けることによって、筋肉に微小な炎症を起こします。

一つの筋肉の一部にそういったことが起こると、それを補い、バランスを保とうと周囲の筋肉が過剰に働くことになります。

この一連の連鎖が肩周囲の筋肉に知らず知らず負担をかけ、増幅されて蓄積されることになります。

これが頑固な肩こりの原因になります。

この筋肉のアンバランスを解決するには弱っている筋肉を鍛えることと、過剰に力が入っている筋肉の働きを抑えることが必要です。

促通と抑制

肩の筋肉バランスを整えるには傷んだり、衰えた筋肉を刺激して力が入りやすい状態(促通)してやる必要があります。

また過剰に働きすぎている筋肉を制御して緊張を除く(抑制)させることも大切です。

肩甲骨を安定させる

僧帽筋

前鋸筋

肩こりの多くは肩甲骨を安定させる筋肉のアンバランスがもたらしたものです。

つまり、菱形筋や前鋸筋が機能しない状態で、僧帽筋と肩甲挙筋が緊張状態になることです。

僧帽筋・肩甲挙筋は肩こりの症状がもっとも出やすい筋肉で、肩甲骨が腕の重みで下がらないように支えています。

菱形筋・前鋸筋は肩甲骨の内側、外側から支え、安定させる筋肉です。

姿勢が悪くなって猫背のような姿勢になると機能しなくなってしまいます。

菱形筋トレーニング

手のひらを外回し

イスや壁など安定したものに左手を置く。

右腕を外回しに捻り、手のひらを外側に向ける。

腰の後ろに

身体を真っ直ぐにしたまま、手のひらを外に向けた腕を腰の後ろへ引く。

このままの姿勢で20秒間キープ。

左腕も同様に行う。

肩甲骨を内側に引き寄せるイメージで行いましょう。

横向き

横向きの姿勢で行っても結構です。

下の手を枕に横むけに寝転がり、上側の腕を外に捻って、腕の重みで下に伸ばします。

前鋸筋トレーニング

前鋸筋トレーニング

左右の腕を体の前方で内側に捻ります。

両手の甲を合わせ、親指を下に向けます。

腕を突き出す

左右の手の甲を合わせた腕を斜め前方にグーっと突き出します。

背中は軽く丸めて20秒間キープします。

左右の肩甲骨を引き離すイメージで行ってください。

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