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股・太もも・膝・足の痛み

足首の捻挫を癖にしないためのトレーニング

足首捻挫を癖にしないために

ジャンプに失敗

足首を捻挫したことのない方は少ないでしょう。

ジャンプに失敗したり、転んで足首を捻ったり、溝を踏み外したり、グキッと傷めやすいですね!

ランナーの皆さんも程度の差こそあれ、足首の捻挫はよくある怪我です。

でも同じところを繰り返し捻挫をしやすいのも足首です。

YouTube動画はこちらから↓

ランナーの着地を安定させるトレーニング

繰り返す足首捻挫

「捻挫が癖になった」よく言われますが、大部分の捻挫はきっちり治せば癖になりません。

痛みがなくなった、走れるまでに回復した。

これで完全に治ったと勘違いしているだけです。

後は「日にち薬」とリハビリやトレーニングをしっかりしないとまた再発しやすいですよ!

*ただし、靭帯断裂をおこしている捻挫は癖になりやすい場合があります。足関節の引き出しテストや動揺性で程度が分かるので、気になる方はお近くの接骨院(整骨院)を受診してください。

足首の安定

捻挫をすると必ず足首周囲の筋力は低下します。

この筋力の低下は、ケガをした靭帯が治ってもリハビリやトレーニングをしないと関節を不安定にします。

この状態で負荷がかかると、再び捻挫をしてしまいます。

足首を安定させる筋肉は後脛骨筋腓骨筋です。

後脛骨筋

後脛骨筋

後脛骨筋はふくらはぎの最深部にある筋肉です。そのため表面からは腱の部分しか触れられません。

後脛骨筋

下腿の筋肉群の深層で、後脛骨筋は下腿の2つの骨である脛骨と腓骨の間を結ぶように筋肉を張り、内くるぶしの後方から足の裏の骨にくっついています。

働きは足の関節を内反させることと底屈させることです。

また、足底のアーチを上げる働きをしています。

後脛骨筋が働きすぎるとハイアーチとなり、足の甲が痛くなります。

逆に弱くなるとアーチが下がり、扁平足になります。

腓骨筋

長腓骨筋・短腓骨筋

腓骨筋はふくらはぎの外側の筋肉で、足の関節を外反させることと、底屈する働きをしています。

そして、腓骨筋はハイアーチを抑制する働きがあります。

腓骨筋の働きが低下すると体重が足の外側に乗りやすくなり、捻挫を繰り返しやすい人は大抵、腓骨筋の筋力が低下しています。

足首を安定させるトレーニング

後脛骨筋、腓骨筋という二つの筋肉が内側からの、外側からのブレを防ぎ、足首を安定させます。

トレーニングは後脛骨筋、腓骨筋がお互いに協調して足首のバランスを保つように2つの筋肉の両方を鍛えましょう!

注意!トレーニングは怪我した側だけでなく左右の足に行いましょう。

 後脛骨筋

足首の背屈

イスに座り、足を組みます。

足首が最大限伸びるように足先を掴んで足首を伸ばします。

足首を持ち上げる

足首を伸ばしたまま、足先をつかんでいる手で下に押さえつけます。

それに対して足首は押し返すように力を入れ、10秒間キープします。

これを3セット繰り返します。

腓骨筋

足先を下に

手すりや机などに手を置き、膝を軽く曲げて床から浮かせます。

足首を下に最大限伸ばします。

足先を外に

足首を下に伸ばしたまま、足首を小指側に動かして10秒間キープします。

これを3セット繰り返します。

足の内反・外反運動

足の内反

イスに座り、床から両足を浮かせます。

ゆっくりと足首を内側に捻ります。

足の外反

次に外側に捻ります。

この一連の動きを20回繰り返します。

セラバンドトレーニング

セラバンドなどのゴムバンドを使ったトレーニングです。お持ちの方はこのようなトレーニングも試してください。

外から

セラバンドなどを外側から足先にかけます。

内へ

ゆっくりと外側から内側に足首を曲げていきます。

この動きを20回繰り返します。

内から

セラバンドを内側から足先にかけます。

外へ

ゆっくりと外側に足首を捻ります。

この動きを20回繰り返します。

慣れてきたらセット数を増やしてくださいね!

[char no=”1″ char=”橋本”] 足首捻挫のリハビリに腓腹筋などを鍛えるカーフレイズやスクワットをされる方が多いですが、それは足首を底屈させる筋力をつける効果しかありません。

安定したブレない足首には今回紹介したトレーニングは必須ですよ![/char]

足のトレーニング

捻挫の施術は接骨院(整骨院)が得意とする専門分野ですよ!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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