ランナーの膝トラブルと軸ブレ

ランナー膝・鵞足炎の原因は軸ブレにあった

ランナーの膝痛の原因は不安定な着地です。

走る時、着地の時、足の裏全体にきれいに体重がかかることが理想ですが、そのためには体の軸が真っ直ぐな状態をキープできるかによります。

軸にブレがあると足底の一部にだけ体重がかかり、着地が不安定になります。

着地から蹴り出しまで、進行方向に向かって脚がぐらつかなければいいのだけれども、重心が安定していないと、膝関節を支えている筋肉や腱・靭帯に過度の負担がかかり、脛骨や大腿骨などの骨とのこすれが大きくなります。

脛骨と腱が擦れて痛みを起こすのが鵞足炎。

大腿骨と腸脛靭帯が擦れて痛みを起こすのがランナー膝(腸脛靭帯炎)です。

この2つがランナーの膝の痛みの代表的な障害です。

着地の際の軸のブレを防ぐことはランナーの膝トラブルを予防することにつながります。

ラン前の軸チェックで安定した走り

ランニングフォームの乱れ、着地から蹴り出しへのスムーズな流れが歪になった時、ランニング時の軸の乱れにつながりやすいです。

この軸の乱れは改善することは可能ですよ!

重心を上に引き上げることを意識することで軸ブレを防ぐことができます。

また、自分の軸の強さを知るということは体幹の力がどの程度あるかのチェックになります。

これらのチェックはランの直前にすることを習慣づけることで、毎日のランでも忘れがちな軸を意識し続けることができますよ!

片足背伸び

まっすぐに立つ

背筋を伸ばして姿勢良く立ちます。

片足で立つ

次に片足を上げて安定させます。

踵を浮かせる

つま先立ちです。

お腹まわりに意識を集中させて、上半身を上へと引き上げるイメージで片足の踵を床から浮かせます。

20秒間キープしましょう。

反対側の足も同様に行います。

両手を上げて片足背伸び

両手を上げる

片足立ちで、そのまま両腕を真上に伸ばします。

両腕でバンザイをした状態でつま先立ちになります。

腕につられて上半身から上に引き上がるように意識しましょう。

反対の足でも同様に行いましょう。

20秒が目標です。

片足立ち上がり

椅子に座って片足で立つ

イスに座って横腹に両手を当てて片足で立ち上がりましょう。

ブレずに立つ

背中を真っ直ぐに頭から上に引っ張られるように立ち上がりましょう。

体幹力が弱いと軸足の方に体が傾きます

傾かないように意識して立ち上がりましょう。

低いイス

ブレなく立ち上がれる人はさらにイスの高さを低くしてみましょう。難易度が高まりますよ!

軸ブレを防ぐ体幹トレーニング

3秒キープラテラルランジ

膝上に手を置く

両足を大きく開く。

片足に重心

膝上に手を置き、片側の足に体重をかけて3秒間キープします。

この時、背中が丸くならないように、つま先は左右ともに前を向けるように意識しましょう。

反対の足

反対の足へと重心を変えて、5回一連の動きを繰り返します。

3秒キープスクワット

スクワットの構え

背中をまっすぐに両足を肩幅に開いて立つ。

腰を落とす

太ももが床と並行になるまでゆっくりと腰を落とす。

この時、膝はつま先より前に出ないように注意しましょう。

腰を落としたら3秒キープして戻します。

この動きを10回繰り返しましょう。

3秒キープニーアップ

ニーアップ

背中をまっすぐに両足を肩幅に開いて立つ。

太ももが床に平行になるまで片足を上げる。

平行のまま3秒間キープする。

軸足が内側、または外側に傾かないで安定するように注意しましょう。

ぶれないで反対の足

次に反対の足を持ち上げます。

この動きを左右5回繰り返しましょう。

インバーテッドハムストリングス

両手を広げて立つ

両足を肩幅に開き、両手を横に真っすぐ伸ばします。

上体を倒す

頭から足首まで一直線になるように意識して片足を後ろに伸ばしながら上体を前に倒します。

床と並行になったまま30秒を目標にキープします。

反対側も同様に行います。

ブレがないか動画でこれらの運動をチェックするとわかりやすいですよ!

足裏の痛みなくジャンプ

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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