足裏のミルキングアクション

ミルキングアクションとは

筋肉はゴムのように伸び縮みします。

この筋肉の弛緩と収縮は力を生み出すだけでなく、筋肉の中の血管を縮めたり広げたりしてポンプの役割をします。

筋肉の収縮は静脈を絞る形で血管の弁を動かし、心臓に血液を戻しています。

この作用は牛の乳搾りに似ていることから「ミルキングアクション」と呼ばれています。

すべての筋肉でミルキングアクション

ミルキングアクションを起こす筋肉として有名なのが「ふくらはぎ」

第二の心臓とも言われていますね!

しかしながら、ミルキングアクションはすべての筋肉で行われます。

ミルキングアクションを最大限発揮させるにはふくらはぎだけでなく、足首や足の裏、足の指、これらの筋肉、関節をしっかり動かし、トレーニングする必要があります。

その結果、足周辺の筋肉の弾力が戻り、血行が改善されて全身の血流がスムーズになる。

気分もスッキリし、疲れの残りにくい身体になりますよ!

足底腱膜炎(足底筋膜炎)と足裏のアーチ

足底腱膜は足の裏のアーチを支えて保持しています。

これは足の裏をアーチ形状にして、マラソン・ランニングの時に掛かる衝撃をスプリングのように働き、ショックを吸収させます。

しかし、マラソン・ランニングは繰り返しの動作が果てしなく続きます。

足底腱膜は繰り返しの牽引刺激によって、微小な断裂、腱の変質を起こしやすくなります。

足裏を強くするトレーニング

動画はこちらから↓

準備運動

肩幅に立つ

裸足で足を肩幅に開いて立つ。

 

つま先を上げる

次に、つま先を上げて指を広げる。

上げたらゆっくりと指を下ろします。

この動きを10回繰り返しましょう。

足趾の重心移動

足の親指をつける

裸足で立ち、左右のつま先を上に上げます。

上げたつま先を親指側を床につけます。

小指側をつける

次に小指側を床につけます。

この一連の動きを10回繰り返します。

常に足の指は開いておくように意識します。

足の指で前進

つま先を上げて

肩幅に足を開いて、両手を後ろに組んで立ちます。

足先を上げて、指だけで進む準備をしましょう。

つま先を曲げる

指を曲げて地面を掴み、一連の動きを繰り返しながら少しずつ前進します。

できるだけ身体を前後にゆすらないようにしましょう。

50センチ進んでください。

つま先歩き

つま先立ちになる

両足をつま先立ちにします。

腕を振りやすいように肘を曲げてくださいね!

腕を振りながら進む

腕を振りながら、ゆっくりとつま先だけで進みます。

20歩

姿勢を崩さず、背中を伸ばして20歩進んでください。

早足にならず、1秒間に1歩のペースで進みましょう。

かかと歩き

踵だけ

つま先を上げて、肘を曲げ歩く姿勢をとります。

踵で歩く

腕を振りながら、ゆっくり踵だけを床につけながら歩きます。

姿勢を崩さず

姿勢を崩さず、20歩を歩きます。

一歩に一秒かけながら進みましょう。

カーフレイズ

ダンベルを持って立つ

両手にダンベルを持って立ちます。

ダンベルの重さは筋力・体力に合わせて選択してください。

参考までにりかこちゃんの持つダンベルは片側で2キロあります。

つま先立ち

ダンベルを持ったままゆっくりと踵を浮かせて、つま先立ちになります。

そしてゆっくりと下ろしてください。

この上下の動きを20回繰り返します。

りかこちゃんりかこちゃん

今回のトレーニングは足の指をしっかり使うためのトレーニングです。

普段、シューズで守られた足のままでは足裏の筋肉を使わず、退化してしまった現代人の足を本来の動きに戻す意味もありますよ!

最近はベチュラなど、サンダルで走っているランナーも多くなりましたね!

正面から足裏ジャンプ

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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