全身に血流を巡らす足裏、足趾のストレッチ

足底筋膜炎の原因にも

足の筋肉を使いすぎると筋肉の内部で血流が悪くなります。

その結果疲労物質が膝下に滞留したままとなり、結果、足指・足裏が硬くなり、ランニングフォームの乱れや姿勢の崩れだけでなく、足底筋膜炎やアキレス腱炎などの原因となります。

ふくらはぎのメンテナンスや股関節ストレッチを習慣づけられているランナーは多いです。

しかし、足裏や指はほったらかしというランナーが多いのも事実です。

身体の不調、疲れの回復だけでなく、足底腱膜炎や足のトラブル防止に足裏をしっかりストレッチして全身に血流を巡らせましょう。

動画はこちらから↓

足のストレッチ

足指のストレッチ

足趾のストレッチ

座って足の親指、人差し指と第三指〜五指をそれぞれ持ち上下にストレッチする。

親指・人差し指を下

親指と人差指を下に、残りの3〜5指を上に伸ばす。

5秒間ストレッチをしましょう。

親指と人差指を上に

次に親指と人差指を上に、3〜5指を下に5秒間ストレッチします。

この一連のストレッチを5回繰り返しましょう。

左右にしましょう。

足の指を開いて回す

指の間に指

足のそれぞれの指の間に手の指を入れて指が開くように握る。

内回し、外回し

ゆっくりと内回しを10回した後、外回しを10回行いましょう。

左右にしましょう。

アキレス腱ストレッチ

アキレス腱ストレッチ

腕立て伏せの姿勢をとり、片側の足首をアキレス腱の上に乗せる。

下の足首を曲げて20秒間ストレッチする。

左右行いましょう。

足首のストレッチ

立膝を付く

立て膝をついて両手を膝の上に置く。

膝の上に体重

両手を置いた膝の上に体重をかける。

踵が浮かないように注意して20秒間ストレッチする。

反対側の足も同様にします。

足の裏と甲のストレッチ

膝を太ももに

太ももの上に片側の足首を乗せる。

足の甲を伸ばす

足の指をつかんで、手前に引くようにストレッチしましょう。

反対の手で足首をしっかり固定しておきます。

5秒間ストレッチしましょう。

足趾を反らす

次に手を持ち替えて、足の指を反らします。

足の裏が伸ばされるのを感じながら5秒間ストレッチしましょう。

この一連の動きを5回繰り返したら反対の足も同様にします。

正座

正座

正座をすることは足首や足の甲をストレッチすることと同じです。

20秒間正しく座りましょう。

足は重ねない

足は重ねずに座ります。

背中が丸い

背中が丸くならないように。

胸を張って、背筋を伸ばしましょう。

膝を回して足首の回転

台の上で膝を立てる

5センチぐらいの固い物(フットローラ、ダンベル、レンガ等)の上に足先を置いて膝を立て、両手を置く。

反対の膝は床につける。

膝を回す

ゆっくり膝を回していく。

内回り10回、外回り10回、反対の膝も同様に回しましょう。

足裏マッサージ

マッサージボール

マッサージボールを床に置き、片足を乗せます。

ゴルフボールでも構いません。

足の裏で円を描くようにまんべんなく回します。

内回し10回、外回し10回、反対の足も同様に回します。

柴やん柴やん

足裏、足首のストレッチはいかがだったでしょうか?

こった足裏に心地よい刺激が加わって、身体がポカポカしましたか?

足裏を刺激するだけでも体全体の疲れが癒され、足底筋膜炎やアキレス腱炎などの予防にもなりますよ!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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