ふくらはぎを徹底的に伸ばす

こむら返り

2018.9.27 更新

こむら返りをおこしやすいふくらはぎ

メンテナンスが欠かせないふくらはぎ

足の裏は「第二の心臓」よく言われていますよね!

ではふくらはぎは?

・・・「第三の心臓」です。

・・・とにかくふくらはぎは大切だということです。

血液を押し上げる、抗重力筋として身体を支える、歩くたびに使う筋肉。

キュッと引き締まったふくらはぎってカッコいいですよね!

ランナーにとってはこむら返りを起こしたり、肉離れを起こしやすい筋肉であったり、日頃のメンテナンスは欠かせません。

マラソンしていると前のランナーのふくらはぎにはついつい目がいってしまいますね。

どんなスポーツでも敏捷性・瞬発力を出す時にふくらはぎの筋肉は必要ですし、ジャンプを高めるのにも必須です。

ふくらはぎのストレッチ

スポーツだけでなく日常生活でも大切なふくらはぎ。

2つに別れた腓腹筋、ヒラメ筋とをあわせて下腿三頭筋といいます。

この下腿三頭筋とアキレス腱、足底筋などもいっしょにストレッチしていきましょう!

動画はこちらから↓

ふくらはぎを徹底的にストレッチ

かかとを持ち上げてふくらはぎストレッチ

足裏を持ち胸に引く

床に脚を投げ出して座り、片側の足の裏を両手で持ち、太ももを胸に近づけるように引き寄せる。

膝を曲げたままかかとを持ち上げる

膝を曲げたままかかとを高く持ち上げて20秒間キープする。

左右しましょう。

両脚をクロスしてふくらはぎストレッチ

両手片足裏を床に

床に両手を置いて、脚を交差させて下の足裏を床に密着させる。

下の足のかかとが浮かないように注意しながら20秒間保持する。

脚を組み直して反対の脚も同様に。

つま先を引き寄せて足裏ストレッチ

かかとを支点に

床に座り、片膝を立て両手でつま先を握る。

反対の膝は曲げておく。

つま先を手前に引く

かかとを支点につま先を手前に引き、足の裏を伸ばす。

20秒間保持し、反対の足も同様に伸ばす。

膝に力を加えてふくらはぎストレッチ

じんわりふくらはぎに

両脚を前後に開け、前に出した膝に両手を置く。

かかとを浮かせないように注意しながら両手に体重をゆっくりかけて、じんわりとふくらはぎを伸ばします。

視線は前

視線は前を向けたまま肩の力をぬいてジワリジワリとふくらはぎを20秒間伸ばします。

反対の脚も同様にします。

スネを伸ばしてストレッチ

床に座り脚を持ち上げる

床に座り片膝を立てて、反対の膝を正座状態にする。

両手で膝を抱える

両手で膝を抱え持ち上げて20秒間ストレッチしましょう。

反対の脚も同様に。

足の先をつかんでふくらはぎストレッチ

足の先をつかんで

片方の膝を床につけて、反対の脚を前方に伸ばし、つま先を両手でつかみます。

膝をまっすぐに、つま先を立ててふくらはぎを20秒間ストレッチしましょう。

反対側も同様にしましょう。

[char no=”4″ char=”りかこちゃん”]

足のこむら返りは中高年の方に多いですよね〜

なぜ中年以降に多いのかな?

[/char]

[char no=”1″ char=”橋本”]

うっ・・・

残念ながら私のように中年市民ランナーになるとたいして走っていないのに、筋肉に疲労がたまり、脚がこむら返りになるリスクが高まります。

これは年齢とともに筋肉量が減ってきます。運動をしていても筋肉がつきにくい。

そうなると筋肉内の血行は筋肉量に合わせて低下します。

乳酸などの疲労物質が血流に排出されにくく、筋肉内に残存する。

この疲労物質の影響で末梢神経の興奮を抑えられなくなる。

そうなると筋肉の細胞が暴走してこむら返りになります。

こまめにふくらはぎをストレッチして疲労物質がたまらないようにすることが大切でした・・・
[/char]

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

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