日々のストレッチ〜腰〜

「腰のセルフケアストレッチ」

腰痛は年齢、性別関係なく多くの方の悩みです。

ランニングやスポーツ、デスクワークに家事、労働。また冷えによる血行不良や日頃の運動不足に肥満。

腰に係る負担は様々です。

今回は自宅で気軽にできる腰とその周辺のストレッチを紹介します。

じんわりと痛みを感じない範囲で、心地よいくらいにリラックスしてストレッチをしましょう！

継続することでつらい腰痛とおさらばしましょう！

腰痛のストレッチ

腰背部と大腿後面ストレッチ

脚を肩幅に開き、腰からゆっくりと上体を前に曲げる。

腰に負担をかけないために膝はほんの少し曲げておきます。

首と肩、腕の力を抜き、上体の重みで曲げていきましょう。

両脚の背面に軽いストレッチ感を得られるところで１０秒間キープします。

一度曲げた身体をゆっくりと起こします。そしてまた腰を曲げていきましょう。

先程よりさらに曲げれるようになっていませんか？

曲げたまま２０秒間キープしましょう。

反動や弾みをつけておこなわない、腰を曲げる時は膝をほんの少し曲げることを忘れないようにしましょう。

ハムストリングスストレッチ

両脚をまっすぐに伸ばして座る。

股関節から曲げるイメージで上体を前に倒し、２０秒間キープする。

頭を下げずに、腰が丸く後方に引けないように注意してください。

臀筋と大腿後面ストレッチ

あお向けで片側の膝の裏を両手でつかみ、胸に引き寄せる。

このまま２０秒間キープする。

反対の膝はたてておきましょう。

左右行いましょう。

鼠径部ストレッチ

両手で両足部の裏を合わせる。

股関節から上体を前に倒し、心地よく感じるところで２０秒間キープする。

視線は正面を向け、腰背部をまっすぐに保つこと。

片脚ずつ鼠径部ストレッチ

両足の裏を合わせて片手で押さえます。反対の手で膝の内側を床に押し付けるように圧を加える。

２０秒間キープしましょう。

反対側の膝も同様に押さえます。

背部と内もものストレッチ

あぐらをかいて、両肘を前に出して床につけながら上体を前に傾ける。

２０秒間キープします。

股関節ストレッチ

あぐらをかいて肘を床につけ、上体を膝の方に倒す。

反対の手で膝を床に押さえつけ、２０秒間キープする。

反対側も同様に行います。

腰の回旋ストレッチ

右脚を伸ばして座り、左膝を曲げて太ももの上で交差させ、足の裏を右膝の外側に置く。

左膝の外側に右肘を当て、膝を押す。

左手を後方に置き、頭を回して左肩越しに後方を見る。

このまま２０秒間キープする。

反対の脚も同様にストレッチしましょう。

股関節外側のストレッチ

右膝を曲げ、左膝の外側に足を置き、右膝を両手で抱えて左肩に引き寄せて２０秒間キープする。

反対側も同様に引き寄せて２０秒間キープしましょう。

最後に

[char no=”3″ char=”柴やん”]

ストレッチは反動をつけずにじんわりと心地よいところを見つけましょう。

つまり、ストレッチとリラックスが同時に出来れば良いですよ！

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