バランスボール

横にもたれる

バランスボール基本編

バランスボール

バランスボールはもともとはリハビリ用の道具として使われてきました。

応用がきき、家庭ででも気軽にトレーニングできることから、体のバランスを整えたりダイエットや筋トレにも役立ちます。

しかし、漠然と乗っているだけではトレーニングとしては不十分。

正しく使いこなしてトレーニングに役立てましょう!

まずはボールに座ろう(基本姿勢)

ボールに座る

ボールが大きすぎるとバランスを崩しやすく、転倒する恐れがあります。

両足を床につけると股関節の角度が90度~100度になる程度が踏ん張りやすく、安定します。

入れる空気の量で調整しましょう。

基本姿勢は足をしっかり床につけてボールの中央に座り、太ももと床が平行になるようにします。

背中を伸ばし、猫背や腰をそらせないように注意しましょう。

視線は正面を向け、両手は軽く膝の上に置きます。

バランスをとってみよう

バランスをとって片脚

基本姿勢から両手を横に広げバランスをとりながら片足を上げて20秒キープ。

反対の足も同様に行います。

腰・背中・首の姿勢を崩さないように注意しましょう。

両足を浮かせる

ボールに慣れてきたら両手を大きく広げ、両足を浮かせてみましょう。

転倒しないよう注意しながら20秒間キープ。

腰の前後運動

基本姿勢
基本姿勢をとります。

お尻を後ろへ

両手を胸に押し当て、そこから腰を丸く、身体を後方へ傾けます。

お尻は後ろに、ボールは前に押し出すように動かします。

お尻を前に

次にお尻を前に動かし、身体を前へ。ボールは後方へ。

この腰の前後の動きを20回繰り返します。

腹筋と背筋に意識を集中して頭を動かさず、腰の動きだけで繰り返します。

腰の左右運動

腰を右に

基本姿勢からお尻を右側にずらします。

このとき頭は動かさず、腰の動きだけでボールを転がします。

反対側の左にもずらします。この動きを左右交互に20回繰り返します。

バウンド

バウンド

基本姿勢のまま少しずつ体を上下に弾ませ、徐々にバウンドを大きくしていきます。

ビョンビョンとリズムカルに動かして下さい。

全身の力を抜いて、腕や肩も上下にバウンドさせてリラックスしながらバランスをとります。

30回繰り返しましょう。

腰の前屈

足の指を掴む

基本姿勢から足の指先を両手でつかみます。

膝をピンと伸ばす

ゆっくりと足を伸ばし、ボールを後ろに転がして膝をピンと伸ばしていきます。

このまま30秒間キープしましょう。

ボールにかぶさる

覆いかぶさる

ボールを手で押さえながら膝をついてボールを胸に当て、覆いかぶさります。

前腕とつま先

前腕を床につけ膝を伸ばしつま先で支えます。

力を抜いてボールと一体になるようリラックスして20秒間キープします。

体幹運動

右手左足

ボールにかぶさった姿勢から顔を正面に向けて、右手と左足をピンとまっすぐに伸ばして20秒間キープします。

左手右足

次いで反対の左手と右足も同様に行います。

背中ストレッチ

ボールに手を置く

膝をついてボールに両手を添えます。

背中を伸ばす

ボールを前に転がし、体全体を床に沈めるように腕から背中を20秒間ストレッチします。

左右ころがし

ボールに手を添えて正座

ボールに手を添えて正座をします。

右へ回転

左へ回転

わきから横腹を伸ばすことを意識しながらボールを右へ左へ20回転がします。

背中伸ばし

背中のばし

ボールを背中に敷いて寝転がり、両手を横に広げて20秒間リラックスします。

ボールは背中の心地よい位置に動かして構いません。

背中転がし

基本姿勢

基本姿勢をとります。

手を頭に組み座る

手を頭の後ろに組み、ボールを転がしながら体を後ろに倒します。

背中のばし

手を広げ、滑らせるようにボールをお尻から背中に転がし肩甲骨の位置にまで動かします。

そしてゆっくりと逆の動きで体を起こし基本姿勢に戻します。

この動作を5回繰り返します。

腹筋1

腹筋

腰にボールを当て体重を乗せます。

両手を頭の後ろに組み、首を起こして背中を丸めた姿勢をとります。

そのまま20秒間キープ。

腰・背中伸ばし

手を頭に組み座る

ボールに座り、両手を頭で組み、重心を後ろに倒します。

ボールを上に転がす

ボールを首の方に転がしていきます。

体全体で大きく動かします。

この動きを20回繰り返します。

足踏み

右ももを上げる

左ももを上げる

基本姿勢から両手を横に広げ、太ももを交互に大きく上げながら足踏みを20回繰り返します。

腰ねじり

両足をボールに乗せる

仰向けになって両足をボールに乗せます。

このとき膝が床に平行になるようにボールの大きさを調整します。

大きさはボールのサイズを変える、またはボールの空気を調整しましょう。

腰を右に捻る

腰を左に捻る

両手を大きく広げ、腰をねじりながら左右に20回回転させます。

 バランスボール応用編

腹筋2

足を乗せて両手を頭に組む

ボールに足を乗せ、両手を頭で組みます。

上体を起こす

首・背中を浮かせるように上体を起こして、腹筋を20回繰り返します。

腰・背筋一直線

両足を乗せて真っ直ぐに

手を大きく広げ、ボールの上に膝を直角にして足を乗せた姿勢をとります。

一直線に

次に、肩から足先まで一直線に伸ばしましょう。

この姿勢を20秒キープします。

ヒップアップ

ふくらはぎをボールに乗せる

ボールの上にふくらはぎを置きます。

お尻を持ち上げる

お尻を持ち上げて、ゆっくりと下します。

この動きを20回繰り返します。

肩ねじり

ボールを持つ

ボールを手のひらで押さえながらまっすぐ正面に立ちます。

ボールを右へ捻る

左へ捻る

肩をねじり右へ左へ回転させます。

20回繰り返しましょう。

足の引き上げ

右脚を上げる

ボールをお腹の下に置き、両手で体を支え右膝を90度に曲げて足をできるだけ高く持ち上げます。

左足を上げる

次に左足も同様に行います。

この動きを20回繰り返しましょう。

腕立て伏せ

太ももの下にボール

腕立て伏せ

太ももの下にボールを置き、体を直線にして腕立て伏せを20回繰り返します。
体力に自信がある方は足首でボールを支えて腕立て伏せをしましょう。

臀筋ストレッチ

左臀筋

仰向けで右膝の上に左足首を乗せ、右足の裏をボールの上に乗せます。

強くボールを引き寄せるようにして左のお尻を20秒間ストレッチします。

右臀筋

反対の足も同様に行います。

ボールの上でぐるり

ボールに胸をつける

胸の下にボールを置き、両手を伸ばします。

左に捻る

右に捻る

体を一直線にしたまま、手をつきながら体を左右にねじります。

この動きを20回繰り返します。

背筋

覆いかぶさる

ボールにかぶさるようにして両ひざと両手を床につけます。

手を組んで反らせる

肩・肘を直角に曲げて体を反らします。

この動きを20回繰り返します。

こんな姿勢をとってみましょう

ボールの上に座る

ボールに乗って坐る。

肘をついて支える

両肘で身体を真っ直ぐに支える。

無理はせず、転倒しないようにしましょう。

リラックス

腰掛ける

ボールに腰掛ける。

正座をしてボールにもたれる

正座でボールにもたれる。

横にもたれる

横にもたれる。

自由にボールに戯れてリラックスしながら楽しみましょう

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