ミニボール

ボールを持つ

ミニボール(ロコレッチ)を用いたトレーニング

ボールを持つ

ボールエクササイズは私たちの体を支え動かす役割をしている骨格筋の機能の向上や改善を目的としています。

強さ・持久力・集中力だけではなくバランス感覚も大切です。

この運動は難易度の高いものもあります。

自分の体力・年齢に合わせて調整してください。

ボールについて

トレーニングに使うボールは小さいサイズのバランスボールを使用してください。

その際、人が乗っても大丈夫な強度のものを選びましょう。

スポーツ用品店等で販売されています。

橋本接骨院では「ロコレッチボール」を窓口で900円で販売しています。

ボールに多く空気を入れてパンパンになるほど不安定になり、難易度が高くなります。

初めてされるときは空気を半分ぐらいにして試してみましょう。

1.エクササイズ

①太ももの前側を鍛えてバランスアップ

脚上げ

ボールに座って足上げ

骨盤が床と垂直になるようにボールの上に座る。

手でボールの後ろに置き体を支える。

片側の脚を伸ばして、かかとを遠くへ伸ばしていくよう意識しながら脚を床から持ち上げて10秒キープする。

反対側も同様に行います。

脚・腕上げ

床から手を離す

手を床から離すと不安定さが増して、体幹が鍛えられます。

手を離す時は片側ずつ。

両手を真直ぐ上に伸ばして10秒キープ。

反対側も同様に行います。

*転倒に注意してください!

太もも前面伸ばし

膝を曲げる

上げていた脚の膝を曲げて太ももの前側を伸ばします。

体を後ろに倒し、腰が反らないようにお腹に力を入れて20秒キープ。

反対側も同様に行います。

②太ももの後ろ側を鍛えて柔軟性も高める

膝曲げ

膝にはさむ

立位で膝の後ろにボールを挟む。

慣れるまでイスや壁などにつかまって行いましょう。

息をゆっくり吐きながら膝を強く曲げ、ゆっくり吸いながら戻す。

この時、軸足は足首から頭までを一直線に保つ。一連の動きを5回繰り返す。

反対側も同様に行います。

片脚前屈

膝を立て前に倒す

ボールの上に座り、片側の脚を伸ばし、反対側の膝を立てておく。

手を床に着け体を支えながらお尻を後ろに押し出して、上体を前に倒して太ももの裏側を伸ばす。

20秒キープしたら反対側も同様に行います。

③太ももの内側と胸を鍛えて美姿勢へ

膝はさみ

太ももの内側

腰幅で立ち、両膝の間にボールを挟む。

太ももに力を入れて10回ボールを押し潰す。

膝・手はさみ

手でボールを潰す

両膝でボールを挟んだまま、もう一つのボールを胸の前で両手で持ち、強く10回押し潰す。

開脚前屈

足を開いて前屈

ボールの上に座り、足を無理のない範囲に広げる。

手を前に伸ばし、ゆっくりと体を前に倒し20秒キープする。

④背すじをピンと整える

背中伸ばし

背中を伸ばす

うつぶせに寝転がり、手を伸ばす。

手首の下にボールを置き全身の力を抜いて20秒キープ。

上体起こし

うつ伏せから伸ばす

先ほどのうつぶせで手を伸ばした姿勢からボールを身体に引き寄せ、腕を伸ばして上体を反らす。

この動きを10回繰り返す。

正座上体伸ばし

正座で沈める

正坐の姿勢でボールを前に出し、両手で押さえ、体を沈めて20秒キープ。

⑤強靭な胸筋と体幹を鍛える。

四つ這い

四つ這い

両膝を床についてボールに両手乗せ、肘を伸ばし10秒キープする。

身体一直線

つま先一直線

膝を浮かせ、つま先で足を支えて体を一直線に保ち10秒キープする。

ボールがぐらつきやすいので転倒しないように注意してください。

⑥呼吸で腹筋を整え引きしめる

呼吸

膝を立てて座り、腰の後ろにボールを当て手で支える。

そのまま腰をボールに押し当て体を後ろに倒す。

息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませる。

この呼吸をゆっくり10回行う。

2.リラクゼーション

リラックス

Let’s Relax

ボールの空気を半分ぐらいに抜きましょう

ボールに体をゆだねて力を抜く

20秒間づつ力を抜いてください。

①下半身

脱力

骨盤の下

仰向けでボールの上に骨盤を乗せる。膝を立て手を斜め下に、安定する位置に置き、20秒間力を抜く。

膝の屈曲

膝を胸に

両膝を胸に近づけて20秒間力を抜く。

脱力

足を下ろして脱力

ゆっくりと足を下して20秒間力を抜く。

全身伸ばし

足を伸ばす

両足を伸ばして20秒間力を抜く。

②腰部

うつ伏せに

ボールの上に下腹部を当てうつぶせになる。

足に力を入れないように意識すると腰の力も自然と抜けていく。

20秒間脱力する。

③股関節

股関節

ボールの上に横腹を乗せ、両膝を軽く曲げて横になる。

下側の手は顔の前方に出して20秒間力を抜く。

両膝の間にさらにボールを挟むとより安定して力が抜ける。

④胸背部

胸背部

ボールの上に左右の肩甲骨の間が乗るように寝転がり、手で頭を支えて仰向けになる。

手は頭の後ろで組み、両膝を立てて、胸を開いて20秒間力を抜く。

⑤脇の下

脇

脇の下にボールをあて、横向きになる。

十分に力を抜き20秒間リラックスする。

⑥鎖骨

鎖骨

左右の鎖骨にボールをあて、うつぶせになる。

首の力を抜いて頭を下げて20秒間力を抜く。

⑦頸部

首

ボールを枕にしてリラックス。

ゆったりと頭をボールに置き、全身の力を20秒間抜く。

ロコレッチボール

ロコレッチ

橋本接骨院ではボール運動のためのトレーニングボール「ロコレッチボール」推奨しています。

900円(税別)で受付にて販売しています。

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