癒着した筋膜を剥がす筋膜リリース

身体の筋肉の中で筋肉をばらけないように覆っている膜があります。

これを筋外膜といって筋肉の繊維の束を薄く包み込んでいます。

さらに筋外膜に覆われた筋肉をひとまとめにして全身につなげるように覆っている膜があります。

これを深筋膜といって第２の骨格ともいわれています。

筋外膜、深筋膜、これらの筋膜は通常スムーズに伸縮して身体の動きをサポートしているはずが、なんらかのねじれや癒着によってこの動きが阻害されます。

ケガであったり運動不足や姿勢の悪さ、動きを阻害する要素はさまざまであるが、筋膜リリースは筋膜の動きを回復させ、癒着している筋膜をはがす療法です。

使用する器具

筋膜リリース用のポール（GRIDフォームローラ）を使用していますが、スポーツ用品店で売っているフォームローラやストレッチポールでも可能です。

また、雑誌を芯にバスタオルを巻き付けてのタオルローラで行っても同様の効果が得られます。

足の裏などは小型のGRIDナノフットローラを使用しますが、これはスプレー缶等で代用できます。

専用のGRIDフォームローラ、GRIDナノフットローラは受付でお問い合わせください。

筋膜リリースの基本

対象となる筋肉がはっきりしている場合は対象の筋肉とその拮抗する筋肉、そして周辺筋肉をリリースしましょう。

左右ともに行ってください。

肩こりや疲労など筋肉が特定しにくい場合は下部にある「筋膜リリースポイントを調べよう！」の項目でそのエリアのポイントをリリースしてください。

1.足底腱膜

ナノフットローラを使用していますが、スプレー缶などで行っても構いません。

ナノフットローラを軽く踏み、ゆっくりと体重をかけます。

痛くない程度にゆっくりと足の裏のアーチを意識しながら１０回転がしていきます。

2.長母趾伸筋・長趾伸筋

フォームローラの上に足の甲をのせて正座をして、床に手をつける。

足の甲をつかみ上に10秒間引っ張り上げる。

3.前脛骨筋

フォームローラにすねをのせます。

両手を床につけ体を支えます。

このときすねから少し外側に重心をずらして前脛骨筋（外側の筋肉）に刺激がくるように手と足の位置を調整します。

ゆっくりと１０回前後に動かします。

4.腓腹筋・ヒラメ筋

足を投げ出した姿勢で床に座ります。

両手は身体を支えられるように肘を伸ばして床に置いて支えます。

フォームローラに片足のふくらはぎをのせて、お尻を浮かせます。

ゆっくりと１０回転がします。

5.長腓骨筋・短腓骨筋

横向きで寝転がり肘と反対側手のひらを床に置き体を支える。

フォームローラをすねの外側に当て腰を浮かせながら10回転がします。

6.腓腹筋内側

肘をつけてうつぶせになり、足のすねの内側にフォームローラをあてて、ゆっくりと10回転がす。

7.ハムストリングス

太ももの下にフォームローラを入れ、反対の足を立てて座る。

両手を床につき太ももの付け根から太もも全体に１０回転がす。

このとき足首を内に外に向けながら転がすとより効果的です。

8.大殿筋・中殿筋

フォームローラの上にお尻をのせて座る。

両手を後ろに置き、足首を膝の上に重ねてお尻に体重をかけて筋肉を押し伸ばす。

このときフォームローラは転がさず、肘を軽く５回曲げ伸ばしした後、膝を左右に５回揺らす。

9.腸脛靭帯

横向きで寝転がり肘と反対側手のひらを床に置き体を支える。

フォームローラを太ももの外側に当て10回膝から股関節の外側まで動かす。

10.大腿四頭筋

手をついて下向きに身体を床につけ股関節の前にフォームローラを当てる。

反対の股関節・膝関節は横に広げて曲げる。

フォームローラを股関節から膝上までゆっくりと10回上下に転がします。

11.内転筋

下向きに寝転がり両肘をついて体を支える。

フォームローラを足の付け根に当て、股関節から膝の内側までゆっくりとフォームローラを10回転がす。

12.腸腰筋

肘をついてうつぶせになり、おへその右側にフォームローラをあてる。

反対の膝、股関節を曲げておく。

フォームローラをおへそから骨盤までゆっくりと10回転がす。

13.腹斜筋

わき腹にフォームローラをあて、横向けに寝転がる。

このとき膝は軽く曲げておく。

腕をまっすぐ上げて床につけ、わき腹を10秒間押し伸ばす。

14.腹横筋

お腹の横側にフォームローラを置き、わき腹を10秒間押し伸ばす。

15.脊柱起立筋①

フォームローラを腰にあててあお向けになる。

両手の肘を床につけ１０秒間腰を押し伸ばす。

16.脊柱起立筋②

両膝をを立てて背中を伸ばしながらゆっくりとフォームローラを前後に１０回転がす。

17.脊柱起立筋③

腰の位置でフォームローラを止め、両足を伸ばし次にゆっくりと両手を横から上に上げる。

手と足を床につけたまま１０秒間押し伸ばす。

腕を上げることが痛い人は手を横に広げた位置でも構いません。

18.僧帽筋

首の下にフォームローラを置いて顎を上に上げ、全身の力を10秒間抜く。

19.前鋸筋

横向きで、腕の付け根にフォームローラを当て、わきの下の筋膜を10秒間押し伸ばします。

20.上腕三頭筋①

横向きで、わきの下に入れたフォームローラを肘に向けて10回転がします。

21上腕三頭筋②

つま先を立てて膝をついて座り、手のひらをそらしてフォームローラの上に上腕をのせる。

反対の肘で体を支え、フォームローラを上腕の内側で10回転がす。

22.前腕屈筋群

手のひらを前に向けてフォームローラの上に前腕をのせます。

反対の手で手の指を押さえ自分のほうに引き寄せます。

前腕を10秒間伸ばしながら手のひらを反らすようにして押さえつけます。

23.前腕伸筋群

手のひらを上に向けてフォームローラの上に前腕をのせます。

反対の手で手の指～甲を押さえ自分のほうに引き寄せます。

前腕を10秒間伸ばしながら押さえつけます。

筋膜リリースするポイントを調べよう！

どの部位を筋膜リリースすればよいかわかりにくい方は以下のストレッチ4種を行い、ツッパリ感が強い部位が存在するエリアの関連筋膜リリースポイントを行ってください。

筋膜のつながりを意識しながらストレッチしていきましょう！

1.正面エリア

右足を後ろに下げて立ち、腰をおろして右ひざを床につける。

足の甲をつかみ、まっすぐに引き寄せる。

反対の手は膝の上に置く。

このままの姿勢を20秒間キープする。

左右行う。

お腹～太もも～足の甲が引っ張られているのを意識する。

関連筋膜リリースポイント

2.長母趾伸筋・長趾伸筋

3.前脛骨筋

10.大腿四頭筋

12.腸腰筋

2.背面エリア

両足を伸ばして座り、両手で足先をつかむ。

上半身を前に倒し、頭を脚に近づける。

足先は自分のほうへ引き寄せ、20秒間キープする。

首～腰～ふくらはぎが引っ張られているのを意識する。

関連筋膜リリースポイント

1.足底腱膜

4.腓腹筋・ヒラメ筋

7.ハムストリングス

8.大殿筋・中殿筋

15.脊柱起立筋①

16.脊柱起立筋②

17.脊柱起立筋③

18.僧帽筋

3.側面エリア

右足を左足の後ろで交差させ、両手を上に上げる。

左手で右ひじをつかみ、上半身を左に倒す。

この姿勢で20秒間キープする。

左右行う。

上腕～わき腹～すねが引っ張られているのを意識する。

関連筋膜リリースポイント

5.長腓骨筋・短腓骨筋

9.腸脛靭帯

14.腹横筋

19.前鋸筋

20.上腕三頭筋①

23.前腕伸筋群

4.交差エリア

足を投げ出して座り、左足の付け根に右足の裏をつける。

右手で左足のつま先をつかみ、左手を軽く添える。

体を左足に倒し、頭を脚に近づける。

左足先を手前に引き寄せ20秒間キープする。

左右同様に行う。

右腕～右わき腹～左足が引っ張られているのを意識する。

関連筋膜リリースポイント

6.腓腹筋内側

11.内転筋

13.腹斜筋

21.上腕三頭筋②

22.前腕屈筋群