腱鞘炎のストレッチ

指に力を入れる

親指や手首が痛む腱鞘炎のストレッチ

腱鞘炎とは

手を広げる、物を持つ、握る、こんな時に指の付け根や手首が痛くないですか?

手首や指の付け根が痛んだり、腫れたりしていませんか?

腱鞘炎はパソコンや家事、手を使う仕事で反復する指の動きが負担となります。

また、女性に多く、妊娠前後や更年期でホルモンバランスが崩れると発症しやすくなります。

指を曲げ伸ばしする腱と腱鞘というそれを覆うトンネルが手のひらや手首の親指側にあり、腱と腱鞘が指を曲げ伸ばしする時に擦れ、繰り返されることにより摩擦で炎症を起こしてしまいます。

2つの腱鞘炎

ドゥケルバン腱鞘炎(ドゥケルバン病)

ドゥケルバン腱鞘炎

手首の親指側に「長母指外転筋腱」と「短母指伸筋腱」の2つの腱があります。

この腱の腱鞘部分で起こるのがドゥケルバン腱鞘炎です。

ドケルバン腱鞘炎を簡単に見つける方法があります。

親指を握り込んで手をグーにして、小指側に手首を曲げると痛みが出ます。

これはフィンケルシュタインテストとうドゥケルバン腱鞘炎のテスト方法です。

気になる方はやってみてくださいね!

弾発指(ばね指)

ばね指

指の付け根がスムーズに動かない、引っかかる。

ひどくなると指を曲げれない、伸ばせない、伸ばす時にバチッと弾ける。

これは繰り返された腱と腱鞘の摩擦で組織が太くなったり、腱鞘の中が狭くなっているためです。

無理に動かすと強い痛みが出ます。

どちらもひどくなると治りにくいばかりか、手術の適応になります。

腱鞘炎は初期段階のうちにテーピング、ストレッチなどのケアをすれば改善も早いです。

腱鞘炎のストレッチ

両腕ストレッチ

両腕を伸ばす

両手の指を組み、手のひらを上にして伸ばします。20秒間キープしましょう。

前腕屈筋ストレッチ

前腕屈筋ストレッチ

イスなどに座り、体の横に手のひらをつけ、指先を後方に向けます。

置いた手に体重をかけ前腕の筋肉を伸ばしていきます。

手の位置、角度を調整して心地よいところで20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

親指の伸展

親指の伸展

親指と人差指で反対の親指をつまみ、他の指で握り込みます。

親指を伸ばしたまま根本から反らし20秒間キープします。

反対の親指も同様に行います。

親指の屈曲

親指の屈曲

反対の手で親指をつかみ、指を伸ばしたまま曲げ、20秒間キープします。

反対の親指も同様に行います。

強く曲げすぎないで心地よいところでキープしましょう。

親指を曲げて屈曲

親指を曲げて屈曲

親指の先を反対の手でつかみ、指先を手のひらに沿わせながら関節を曲げていき、止まるところで20秒間キープしましょう。

ドッケルヴァン腱鞘炎の方は痛いところまで曲げないようにしてください。

反対側も同様におこないましょう。

指の伸展

指の伸展

手のひらを前に向け、反対の親指と人差指で指をつかみ、指を伸ばしたままゆっくりと反らし、20秒間キープします。

第2指から5指まで、左右行いましょう。

指の屈曲

指の屈曲

手を前に出して指先を下に向けます。

反対の手で指を曲げたまま伸ばしていき、20秒間キープしましょう。

第2指から5指まで左右行いましょう。

指に力を入れる

指に力を入れる

指を伸ばしたまま45度の角度の角度に曲げ、反対側の指で動かないように押さえます。

それに対抗するように力を込めます。

曲げようとする力と押さえる力を拮抗させたまま5秒間維持します。

左右すべての指に行いましょう。

手首の内側に力を込める

手首の内側に力

両手を握り手のひら側を前に向け肘を曲げます。

手の親指側に力を入れ手首を曲げて力を込めたまま5秒間維持しましょう。

次に力を抜いて一呼吸置いたら再び5秒間力を込める。これを5回繰り返しましょう。

左右同時に行います。

手首の外側に力を込める

手首の外側に力

肘を軽く曲げて手首を屈曲・伸展させないで小指側へ手首の外側に力を込めて曲げます。

力を込めたまま5秒間維持し、次に力を抜いて一呼吸置いたら再び5秒間力を込める。これを5回繰り返しましょう。

左右同時に行います。

腕の外側を指圧

腕の外側を指圧

腕の外側、肘の下に人差し指から小指まで当て、手のひらと4本の指とで力強く握り、5秒間指先に力を込めて指圧します。

次に力を抜いて一呼吸置いたら再び5秒間力を込めます。

これを押さえる場所を移動させながら5回繰り返しましょう。

反対の腕も同様に行います。

腕の内側を指圧

腕の内側を指圧

腕の内側を握り、4本の指と手のひらで指先に力を込めて5秒間指圧します。

これを押さえる場所を移動させながら5回繰り返しましょう。

反対の腕も同様に行います。

腕の内側を親指で指圧

腕の内側を親指で指圧

腕の内側に親指を当てて、他の指とでつかむように腕の内側を5秒感覚で5回指圧します。

反対の腕も同じように行います。

心地よいところを指圧してくださいね!

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