ぐんぐん伸びるペアストレッチ〜上半身〜

肩前部

二人でペアストレッチ

固いところを伸ばそうと意識して力んでしまう。

頑張りすぎて力が入ってしまう。

しかし、ペアストレッチなら一人では伸ばしきれない筋肉を無理なく伸ばすことができます。

肩こり、筋肉痛、運動後の疲労など幅広い効果が期待できます。

首・肩こり

側頸部

側頸部

パートナーは相手の肩とこめかみに手を交差させて置き、引き離すように力を込めていきます。

20秒間キープしたら反対側も同じように伸ばします。

後頚部

後頚部

膝をついて立ち、骨盤の横を相手の背中に当てます。

相手に頭の後ろで手を組んでもらい、パートナーは両肘をつかみ顔をはさむように下へ引き、首を前に倒していきます。

20秒間キープしましょう。

前頸部

前頸部

相手の背中に指先を下に向けて手のひらを背中に当てます。

あごに手を添え、ゆっくりと引き上げ20秒間キープしましょう。

首回旋

首回旋

相手の背中に手を当て、身体がねじれないように安定させます。

反対の手であごをすくうように手前に引き、首を回旋させて20秒間キープします。

あごを引く角度によって伸ばされる筋肉が若干変わります。気持ちの良い角度で引いてください。

腕から肩甲骨

腕から肩甲骨

相手に腕を背中に向けて回してもらい、相手の肘をつかんで引き寄せます。

反対の手で相手の肩甲骨を押して左右の肩甲骨の間を広げます。

20秒間キープしたら反対の腕も同様に行います。

肩から胸

肩から胸

相手は手を広げてパートナーにもたれます。

パートナーは骨盤を相手の背中に当てて安定させ、両腕を脇から抱えます。

20秒間キープしましょう。

肩前面

肩前面

相手に肘を曲げてうつ伏せに寝転んでもらいます。

パートナーは相手をまたぎ肘を外側から内側へ倒していきます。

反対の手で肩が浮かないように肩甲骨を圧迫します。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

肩後面

肩後面

相手にあお向けで寝てもらい両腕を前に伸ばして交差させます。

パートナーは交差した両手の手首をつかみ、腕を引き寄せて身体を持ち上げます。

20秒間キープしましょう。

肩関節

首

 

寝転がっている相手の頭の後ろに両手を入れます。

あごに入れた手

親指を相手のあごに、残りの指を後頭部のくぼみに入れ、しっかり支えます。

ゆっくりと真っ直ぐに首を引き寄せましょう。

20秒間保持します。

肩上部

肩上部

あぐらをかいて座った相手の背後に立ち、手を相手の肩に置きます。

肘を伸ばして下に押し付けながら、肩を左右に広げるように徐々に力を加えます。

20秒間押さえましょう。

肩前部

肩前部

相手の後ろに立ち、相手の手首を持ち、徐々に持ち上げましょう。

20秒間キープします。

肩と脇腹

肩と脇腹

相手の親指を握り、反対の手で手のひら全体を握ります。

パートナーは相手の腕をお腹にくっつけ、上方に握った手を引っ張りあげます。

20秒間キープしましょう。

肩の痛い相手には斜め前方に痛くない範囲で引き上げます。

肩甲骨はがし

肩甲骨剥がし

パートナーはストレッチする肩と反対側の斜め後ろに位置します。

相手の反対側の肩を動かないように手のひらで押さえ、反対の手でストレッチする側の手首を握り引っ張ります。

20秒間キープします。

背中

腰から脚

腰から脚

相手は足の裏同士を合わせて膝を曲げます。

腰から脚パートナー

パートナーは相手のスネに足裏を当て、手首を握り、自分の方へ引きます。

20秒間キープします。

胸

相手は膝をつけて両手を広げ、顔を横向けにマットにつけます。

体重をかける

パートナーは相手の背中を両手でゆっくりと体重をかけていきます。

20秒間キープしましょう。

腰の回転

腰の回転

パートナーは相手の肩を浮かないように片手で肩を床に押し付けます。

骨盤に手を当てて腰を回すように体重をかけていきます。

腰の回転止まるところ

止まるところで20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

肩から体の側面

肩から身体の側面

相手は脚を大きく広げ片手を反対の太ももに、反対の手は頭の上方へ挙げます。

パートナーは横から相手の太ももを押さえ、反対の手で脇を引き上げます。

20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

脇の下

脇の下

相手はあお向けで両手を頭の上に伸ばします。

パートナーは両膝で相手の腕をはさみ、両手のひらで脇の下を押さえ肩甲骨を圧迫します。

肩甲骨を圧迫

20秒間キープしましょう。

お尻の回転

お尻の回転

相手は両手を広げ、股関節、膝を直角に曲げてお尻から腰を回転させます。

パートナーは相手の脚をまたいで、肩と膝を押さえて床に押し当てます。

相手は顔を回転方向の逆に向けます。

このまま20秒間キープします。

反対側も同様に行います。

肩のつけ根

肩のつけ根

相手はあお向けで両手を上に伸ばします。

パートナーは膝を立てて相手の頭の前に座り、手首を自分の方に引っ張ります。

20秒間キープしましょう。

太もも前面

太もも前面

相手はうつ伏せになり、両手を顔の下で組みます。

パートナーは相手の片脚を肩に乗せて、腰が浮かないように片手で腰の下を押さえ、反対の手で膝を持ち上げます。

20秒間キープしたら反対側も同様に行います。

お腹

お腹

パートナーは膝をついてお尻をおろし、相手に背中合わせに寝てもらいます。

相手の両手首を持ち背負います。

膝を立てる

ゆっくりと膝を立て、相手の背中を反らします。

心地よいところで20秒間キープしましょう。

バランスを崩さないように気をつけて行いましょう。

肘と手

前腕内側

前腕内側

片手で相手の肘を伸ばして手のひらを下に向けて支えます。

指をつかみ、手の背側に反らして20秒間キープします。

反対の手も同様に行います。

前腕外側

前腕外側

片手で相手の肘を伸ばして手のひらを下に向けて支えます。

手の甲を上から押さえ20秒間キープします。

反対の手も同様に行います。

手首内側

手首内側

手首を握り、反対の手で指の間をからめます。

相手の手のひらが反るように押さえ、20秒間キープしましょう。

反対側も同様にします。

手首外側

手首外側

手首を握り、反対の手で手の甲を覆うように指の間をからめます。

手の甲を相手の方に押すように力を入れていきます。

20秒間キープしたら反対の手も同様に行います。

手のひら

手のひら

相手の親指と小指を自分の両手の指でからめ、相手の手のひらを広げ、伸ばした状態で親指を当てて指圧していきます。

5秒間指圧したら位置をずらして5秒間押さえます。

これを5回繰り返し、反対の手も同様にします。

手の指

手の指

相手の手の指の間に両手の指をからませ、すべての指を一度に広げて20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

指の背屈

指の背屈

相手の手の指を一本ずつ反らしていきます。

5秒間ずつ左右すべての指を反らしましょう。

最後に

ストレッチで大切なことはどの筋肉を伸ばしているかを意識することです。

引っ張っている側も引っ張られている側もどこに狙いを定めて引っ張るのかをお互いによく確認してストレッチしてくださいね!

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