足のケガからのリハビリ〜足首を柔らかく〜

足首トレーニング

足首のリハビリトレーニング

土台としての足首

足首は地面に最も近い関節で、身体の土台となる関節です。

土台が固かったり、しなやかに衝撃を吸収出来ないと、連鎖的に膝関節、股関節にダメージが加わることになります。

ケガなどで片足の動きが悪くなるとバランスを取るために重心のかけ方、立ち方も変わります。

それによって受ける影響を最小限すするために早期のリハビリトレーニングは必須です。

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足のケガからのリハビリ〜足首を柔らかく〜

足のリハビリトレーニング

骨盤の回転

骨盤の回転

イスに浅く座り、両脚を肩幅に開き安定させる。

横腹に両手を添えて骨盤を時計回りに10回回す。

反時計回りにも10回回しましょう。

身体の軸がぶれないように注意してね!

横から蹴り出し

横からの蹴り出し

横向きに寝転がり、頭は下側の手で支える。

上の脚の膝を直角に曲げ、この角度を維持したまま蹴り出すように前に出し、後ろに戻す。

この時、脚は床と水平になるように注意してください。

20回繰り返しましょう。

反対の脚も同様に行います。

中殿筋トレーニング

中殿筋

壁の横に立ち、手を真っ直ぐに壁の高さで強く押す。壁でなくても身体を安定して支えれるものなら何でも良いです。

ついた側の脚を股関節90度、膝90度に曲げて維持する。

手で壁を押し続けながら20秒間姿勢を保持する。

身体が傾かないようにしてくださいね。

反対も同様に行います。

くるぶしトレーニング

くるぶしトレーニング

脚を投げ出して座り、両手を後方に置き安定させる。

トレーニングする側の脚を投げ出し、反対の片膝を曲げておく。

足の親指を自分の方に引き上げ、次に足首をねじりながら親指を下げる。

10回繰り返したら小指を引き上げ、次に小指を足首とともに下げる。この動きも10回繰り返します。

反対の足も同様に動かします。

足首ボール運動

足首ボール

イスに座り、片脚でボールを強く10回踏み、前後、左右、回転、反対回転を10回ずつ繰り返す。

反対の足も同様に動かします。

足首屈曲ストレッチ

足首屈曲

正座の状態から片膝を立て、立てた側の手で足首をつかみ安定させる。

身体を前に倒す

足首に体重がかかるように身体を前に倒しながら、握った手で足首を床に押し付けます。

20秒間キープします。

反対の足も同様に行います。

ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋

壁に足先をつけ、反対の脚を後方に自然な幅で置く。

手を壁につけ、膝を軽く曲げて腰を壁に近づけ、20秒間キープする。

膝を曲げずに行えば腓腹筋のストレッチになります。

反対の足も同様に行う。

最後に

これらのリハビリトレーニングは足首だけでなく体幹や骨盤のトレーニングも組み合わせています。

ケガのリハビリだけでなく、足首を柔らかくしたい方、足裏アーチを整えたい方にもオススメのトレーニングですよ!

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