変形性股関節症だけでなく膝も痛い時のストレッチ

股関節の痛み

平坦な道路を歩いていたのに、なにもないところでつまづいて転んだ。

歩く歩幅が小さくなっている気がする。

とぼとぼと歩いている。

立ち上がる時に周りのものにつかまったり、手で支えながら立っている。

階段が上がりにくい。

もしかしたら変形性股関節症かもしれません。

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変形性股関節症だけでなく膝も痛い時のストレッチ

年齢による股関節の変化

年齢とともに誰もが股関節の動きが悪くなります。

特に大きく動くはずの股関節なのに日常生活だけでは、その可動域の半分ぐらいしか使わなくなります。

これは年齢を重ねると脚を大きくあげたり、回したり、こういった動きをしなくなる。また、用心深くなりすぎて動かす機会や激しいスポーツをしなくなります。

意識して股関節を大きく動かすことをしないと、年齢とともに退化していきますよ!

股関節が固いと膝に影響

股関節が悪い方の大部分は膝にも問題を抱えています。

変形性膝関節症であったり、関節に水がたまったり、軟骨や半月板の症状を訴える方が多いです。

これは股関節の動きが悪くなると、腸腰筋や大腿直筋など太ももを持ち上げる筋肉が弱ります。

すると歩き方が、太ももを上げていない動きになります。

つまり、股関節だけでなく、歩く時に膝も曲げ伸ばしをしていない。

この歩き方だと足首だけで歩くことになります。

そうなると地面からの衝撃が膝にかかり、膝の軟骨を痛めて骨の変形を進行させることになります。

また足首だけで歩くとふくらはぎの筋肉だけを使うので「こむら返り」が起きやすくなります。

股関節、膝、肥満の悪循環

股関節の動きが悪くなると膝に負担がかかり、思うように歩くのが苦痛になります。

筋肉が減少し、代謝も悪くなり、運動不足から肥満にもなりやすくなります。

つまり、股関節の不調を早く対処しておかないと膝の変形を起こし、肥満へと、そして増えた体重がさらに股関節や膝の軟骨に負担をかける悪循環を起こします。

こうなる前に股関節の違和感や動きのスムーズさがないと感じるならば、すぐに股関節のストレッチから始めましょう。

そして、ストレッチに筋トレをプラスして股関節の弱りを防ぎましょう。

股関節のストレッチ

股関節の回転

脚を開く

床に座って脚を大きく広げましょう。

足を内側に

足の親指側を内に倒して5秒間キープします。次に外側に5秒間倒します。

足を外側に

この一連の動きを5回繰り返しましょう。

この時背中は真っ直ぐに伸ばしたままでいてください。

股関節開き

股関節開き

つま先を外に向け、脚を大きく開いて立ちます。

両手を腰に当て、腰を落とし、膝を直角にまで曲げます。

上体が傾かない

上体が傾かないように真っ直ぐをキープして20秒間維持します。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋

脚を前後に大きく開き、後ろ脚の膝を床につけずにギリギリのところでキープします。

前の脚の膝を90度以上に曲げ、両手で太ももを支えながら腰を落としましょう。

この時、背中は真っ直ぐに。20秒間キープしましょう。

腸腰筋反対側

反対側も同様に行います。

最後に

これらのストレッチを続けて股関節を柔らかくしましょう。

少しだけ歩幅を大きくしたウォーキングなども取り入れましょう。

楽にできるようになれば次の運動を加えてください↓

変形性股関節症のランナー〜予防の筋トレとストレッチ〜

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