運動経験の少ない方へのトレーニング

おかやまマラソンゴール

練習はウソをつかない

おかやまマラソン2018

おかやまマラソン

この前の日曜日、おかやまマラソン走ってきましたよ〜

この夏は暑くて、走り込みが十分できませんでした。

週に3〜4回5㌔程度走り、ロング走も20㌔を2回だけ。

練習不足で挑んだおかやまマラソン・・・

はい!マラソンでは奇跡や火事場のクソ力、そんなものは絶対にありません。

普段の練習以上の力は出ません。

ボロボロ

なので、20㌔までは調子よく走れていましたが、ハーフを過ぎてからはボロボロ。

脚が前に進みません。

ラーメンエイド

おかやまマラソン名物「ラーメンエイド」7つの有名店が出店し、いろんなラーメンを食べ比べできるブースが32キロ地点にあります。一番苦しいところで、ここの誘惑に負けそうになります。すでに長蛇の列。この時間でここに立ち寄ったら完走の制限時間がアウトやろね〜

沿道の声援のおかげで、なんとか完走できました。

ほんと応援はありがたいです。心が折れそうになっても頑張らなければ申し訳ない気持ちにさせてくれます。

有森さん、素敵です!

ゴールしてしまえば苦しかったことなど忘れてしまいますね。

おかやまマラソン2018

おかやまマラソン2018 スタート前

おかやまマラソン2018 スタート前

苦しいながらも楽しかったおかやまマラソン。今後の課題は後半のペースダウン。それを防ぐための走り込みと筋トレですね。

筋力のない方へのトレーニング

動画はこちらから↓

筋力がない方へのトレーニング

運動不足・・・

筋力全然あらへん・・・

毎日、ジムでガンガン鍛えてやる!

以前から運動経験がなく、筋肉があまりついていない方が、いきなりジムでハードな筋トレをすると、当然ながら身体がビックリしてしまいます。

やる気だけはあるので、大きな負荷をかけすぎて思わぬケガを招く結果にもつながりかねません。

まずは負荷の少ないトレーニングから始めましょう。

基本は腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどです。

今回紹介するトレーニングはこれら基本の運動ができる身体をつくるためのトレーニングです!

練習はウソをつかない、でも回数にはダマサれる

最初は運動習慣を身につけるために少ない回数から始めてください。

紹介するトレーニングの回数は目安です。慣れてきたらセット数を増やしてくださいね。

ここで注意してほしいのは「回数にダマサれるな!」ということです。

腹筋を20回、良いでしょう。

でも回数にこだわって姿勢が崩れては絶対ダメです。

決めた回数をこなそうと、最後の方は無理やりな姿勢で腹筋や腕立て伏せをしている方をよく見ます。

これは腰や、肩の筋肉や関節を壊します。

姿勢が崩れたらそこまでの回数です。

無理に目標を達成する必要はないです。

崩れた姿勢で20回するよりも正しく10回出来ることを目指しましょう!

そして、筋トレ初心者の方が陥りがちなのが、毎日がんばってしまうこと。

でも、筋肉を育てるためにはきちんと休ませてあげるのが非常に大切になってきます。

筋トレをした翌日は、トレーニングした部位が筋肉痛になっていることでしょう。

これはとても良いことです。

筋肉は微小な傷を負い、それが回復する時にさらに太く、強くなる性質を持っています。

慣れないうちはトレーニングの後、最低でも1日は休息し、筋肉をきちんと成長させてあげましょう。

きちんとトレーニングを積めば筋肉はウソをつきません!

腰を床につけての腹筋

腹筋1

仰向けになり、膝を立てます。この時、腰を床に密着させておいてください。

腹筋2

手のひらを太ももの横に沿わせて、上体を起こしながら両脚を曲げていきます。

胸と膝が近づくように、腹筋を意識して動かしましょう。

10回1セットで2セットから始めましょう。

筋肉がない方に最初にオススメするトレーニングは、腹筋です。お腹を支える筋肉を鍛えることにより、身体の軸がしっかり安定して、姿勢がよくなります。

クオータースクワット

クォータースクワット

足を骨盤の幅に開き、足先を少し外に向けます。

クォータースクワット2

両手を胸の前で組み、股関節を曲げながらお尻を後方に下げます。

膝は足先より前に出ないように意識して腰を少しだけ落とします。

10回1セットで2セットから始めましょう。

気になる下半身を鍛えるのにもっとも有効なトレーニングは、スクワットです!スクワットは非常にキツいですが、正しいフォームで行えば深く曲げなくてもきちんと効果が得られます。

膝をつけての腕立て伏せ

膝をついて

うつ伏せで両手の平を胸の外側に置きます。

つま先を立て、膝を床につけたまま腕を伸ばし、上体を起こします。

腕立て伏せ

次にゆっくりと顔を床に近づけます。

膝をつけているために負荷が少なくなっているので比較的楽にできます。

身体を真っ直ぐにキープしながら10回1セットで2セットから始めましょう。

逆三角形の上半身、憧れますね!誰もが憧れる胸。そんな身体を作るためには腕立て伏せは欠かせません。

しかし、とてもキツイトレーニングなので崩れた姿勢で行うと効果がないばかりか、筋肉を痛めます。

回数を意識しすぎないで、身体をまっすぐできなくなった時点で終了してくださいね!

四本脚ウォーク

四足

床に4本脚で立ち、前に5歩進み、次に後ろに5歩戻ります。

四足で進む

この一連の動きを3セット行いましょう。

腹筋・スクワット・腕立て伏せの3つのトレーニングで主要な大切な筋肉は鍛えられます。

しかし、普段使わない細かい筋肉もトレーニングしておくことは大切です。

四本脚ウォークは全身の筋肉が程よく刺激され、ストレッチ効果もあるので、しっかりと動かしましょう。

最後に

筋トレがしっかり出来るための身体を作るトレーニングなのでラクラク出来るようになれば、少しハードルをあげて、強度のある腹筋やスクワットなどに変えていきましょう。

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