反り腰の改善プログラム

反り腰改善

反り腰の改善プログラム~エクササイズとストレッチからトレーニング〜

反り腰とは

反り腰

腰椎が極端にカーブした状態です。前の反った形をとり、壁に背中をつけると腰と壁の間に大きな隙間ができます。

反り腰になると腰痛だけでなく、膝や股関節の痛みやランニングフォームにも影響します。

姿勢に気をつけるだけでなく今回のエクササイズやストレッチで改善しましょう!

YouTubeに動画はこちらから↓

反り腰の改善プログラム〜トレーニング〜

反り腰の改善プログラム〜エクササイズとストレッチ〜

エクササイズ

タオル起き上がり

タオルに脚をかける

膝を曲げてあお向けになり、片足の裏にタオルを引っかけ、両手で端を持ちます。

起き上がる

タオルを引っ張りながら背中を丸くして起き上がります。

完全に起き上がる

20回繰り返しましょう。

股関節スライド

片膝を立て腰を伸ばす

片脚を立膝にして背筋を伸ばします。

前方にスライド

腰に手を当て、膝を90度にし、ゆっくりと腰から上を前方にスライドさせます。

20回繰り返しましょう。

反対の脚も同様に行いましょう。

タオル横伸ばし

タオルを頭上に

脚を肩幅に開き、タオルを両手で持ち腕を伸ばして頭上に上げる。

左に傾ける

右に傾ける

タオルを引っ張りながら身体を左右に倒す。

20回繰り返しましょう。

ストレッチ

リリースボール

リリースボールを首に当てる。

首に当てる

気持ち良いところに当てて20秒間キープしましょう。

大腿前面

大腿前面

横向きに寝転がり、上になっている側の手で、同側の足の甲をつかむ。

足裏を膝に当てる

お尻の方へ足を引きながら、下の足裏を上の脚の膝に押し当ててさらに伸ばします。

20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行いましょう。

背中下部

背中下部左

足を肩幅に開き両手を組んで前に伸ばす。

お尻を後方に引きながら膝、肘を軽く曲げて上体を片側に傾けます。

背中下部右

次に反対側に傾けて、交互に一連の動きを10回繰り返します。

トレーニング

トレーニング中、背中を伸ばしているつもりでも、ついつい反り腰になりやすいので、意識して真っ直ぐをキープしてトレーニングしましょう。

腸腰筋

腸腰筋

両手を肩幅に置き、しゃがみます。

右手の内側に外から右足を置き、左脚は後方へ伸ばし、つま先で支えます。

腸腰筋正面から

背中を伸ばして顔を起こします。

骨盤を左に

骨盤を右に

骨盤を左右に20回動かし、次に上下に20回動かします。さらに円を描くように20回回します。

反対の脚も同様に

あごを包む

立った姿勢で前腕を胸の前で合わせて、両手を広げあごを包みます。

あごを下に引き、両手はそれに反発するように力を込めます。

あごを上に

首を下に向けたら力を抜き、上に向けます。

この一連の動きを10回繰り返しましょう。

脚の曲げ伸ばし

膝を立てつま先を浮かす

仰向けで足を腰幅に広げて膝を立てます。

かかとを床につけ、つま先を上に向けましょう。

脚を伸ばす

お尻を浮かせて脚を伸ばして、次に伸ばした脚を戻します。

伸ばした脚を戻す

5回繰り返しましょう。

お尻の上下

お尻の上下

仰向けで膝を立て、足は腰幅でつま先を引き上げます。

一直線に

手のひらを上にして体の横に置き、ゆっくりとお尻を持ち上げ、一直線にします。

スレスレまで

次に身体を床にスレスレまで戻し、再び持ち上げます。

この一連の動きを20回繰り返しましょう。

背骨を意識した腹筋

背骨を意識した

床に座り、膝を立て、足は腰幅に置きます。

両手を前に伸ばし、身体をゆっくり背中を丸めながら腰から背中へと床につけていきます。

床につけていく

肩甲骨が床についたら身体をゆっくりと起こしていきます。

背骨の動きを意識しながら10回繰り返しましょう。

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