テニス肘(上腕骨外側上顆炎)になった時するべきエクササイズ

肘の痛み

上腕骨外側上顆炎

上腕骨外側上顆炎とは、肘の外側に痛みが現れる症状で、テニスなどのスポーツで痛みをおこす疾患であることから、「テニス肘」と呼ばれています。

スポーツをしていなくても、ものを持ち上げたり、手を使ったりする動作を繰り返すことを原因として発症します。

放置しておくと痛みも強くなり、日常生活に大きく支障をきたします

上腕骨外側上顆炎の治療は、局所の安静を図ったり、ストレッチを行ったりする保存的療法が中心になります。しかし症状の進行が強い場合には、手術療法が選択されることもあります。

YouTube動画はこちらから↓

テニス肘(上腕骨外側上顆炎)になった時しておきたいエクササイズ

上腕骨外側上顆炎(テニス肘)対策エクササイズ

背伸びのストレッチ

背伸び

手のひらを天井の向けて手を組み、両手を上に伸ばしましょう。

20秒間キープします。

前腕屈筋ストレッチ

前腕ストレッチ

幅の広い硬めの椅子に座り、指先を後ろに向け手のひらを横に置く。

手のひらの位置を前後に動かしてみて程よいストレッチ感を得られるところを探す。

手のひらに体重をかけて、心地よいところで20秒間キープしましょう。

反対側の手も同様に行います。

前腕伸筋ストレッチ

屈筋ストレッチ

同じく座った状態で、手の甲を下に置き、心地よいストレッチ感のところに置く。

体重をゆっくりかけながら、心地よいところで20秒間キープしましょう。

反対側の手も同様に行います。

指の屈筋ストレッチ

屈筋ストレッチ

腕を前方に伸ばして肘を伸ばしたまま、指を反らします。

この時、指の背面に親指を当てて掴むように行いましょう。

10秒ずつ、すべての指を反らします。

反対側も同様に行います。

指の伸筋ストレッチ

伸筋ストレッチ

腕を前方に伸ばし、肘も真っ直ぐにします。

手首を下に垂らし、親指を指の腹側に当てて掴み、指を伸ばしながら根本で曲げるようにして引き寄せます。

10秒ずつ、すべての指を反らしましょう。

反対側も同様に行いましょう。

腕のエクササイズ1

エクササイズ1

肘を深く曲げ、手のひらを正面に向けてこぶしを作り、強く握る。

こぶしを握る

手首を前方に倒し、親指側をさらに曲げるように力を込める。

腕を後方に

こぶしに力を入れて手首をまげたまま、肘を伸ばして腕を後方に伸ばします。

伸ばしきったらさらに親指側を後方に向くようにねじります。

手首を曲げたまま

手首は最後まで曲げたままにしましょう。

再び元の位置に戻し、この一連の動きを20回繰り返します。

腕のエクササイズ2

手首を反らす

肘を深く曲げ、手のひらを正面に向けて、親指を伸ばして他の指を強く握り込みます。

手首をさらに反らす

手首を反らして、親指をさらに反らします。

反らしたまま後方に

手首を反らして力を込めたまま、肘を伸ばして、親指を伸ばしたまま腕を後方に伸ばします。

手首反らしたまま

手首は最後まで反らしたままにしてください。

再び元の位置に戻し、この一連の動きを20回繰り返します。

上腕三頭筋ストレッチ

上腕三頭筋

腕を反対側の首の方に回し、反対の手で腕を引き寄せます。

首を引き寄せられた方の方に向けて20秒間キープしましょう。

反対側の腕も同様に行います。

手のブラブラ

手のブラブラ

両手を下に垂らし、ブラブラと力を抜いて20回振りましょう。

最後に

いかがでした?

テニス肘はテニスをしていなくても、仕事や家事で負担がかかれば発症することが多い疾患です。

普段、腕や手を使っている方、肘周りに痛みのある方はぜひこの運動を続けてみてくださいね!

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