バランスボールでインナーマッスル強化

2020.7.11 更新

バランスボールを使えばインナーマッスル、つまり体の中心部分を効率よくトレーニングできます。
ただ単にボールの上に座っているだけで、身体を安定させようと様々な筋肉がフルに使われます。普段あまり使わない筋肉を活用し、多くの運動効果が期待できるだけでなく、体の歪みを調整したりできます。
今回は特にインナーマッスルに効果のあるトレーニングを紹介いたします。ぜひ、頑張って見てくださいね！

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腹筋

あお向けになり、ボールを両手と両膝で支えます。手と膝で強くボールをはさみこみ、ゆっくりと戻していく。

この動きを10回繰り返しましょう。

ツイスト

ボールの上に肩甲骨を乗せて、両脚を広げて床にしっかり安定させます。両手を真上に伸ばして手を組み、身体をツイストさせながら左右の肩を交互にボールに当てる。

左右に10回ずつねじりましょう。

体幹

床にボールを置き、上から両肘を曲げて前腕で身体を支える。両足を開き、安定する位置に置きましょう。足を閉じると不安定になり、運動強度が増すので体力に合わせてください。

身体が安定したら、２０秒間姿勢を維持してください。

内転筋と腹斜筋

仰向けで両足で膝を伸ばしてボールをはさみ、両手を横に広げて安定させます。

ボールを床から持ち上げて左右に１０回ずつ倒していきます。

全身背伸び

ボールの上に仰向けになり、バンザイの姿勢をとりながら脚を伸ばしていきます。脚を開くと安定しやすいので、ぐらつく場合は開きましょう。

この姿勢で２０秒間キープしましょう。

腰から胸

ボールの上で上半身をねじり、横腹から脇までをボールに密着させて横向きになります。腕は頭の上に力を抜いて伸ばします。次に上半身を大きく開き、腕を伸ばして２０秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

腸腰筋とハムストリングス

立位でボールを前後の脚ではさみ、両手を腰に当て、背中を真っ直ぐに維持します。はさんだボールをさらにぎゅっと圧力をかけ２０秒間キープします。

はさむ脚を反対にして同様に行いましょう。

最後に

今回のバランスボールメニューはバランス能力を高めてインナーマッスルを強くします。そのためバランス力がない間は難しく感じるかもしれません。最初は少ない回数でトレーニングしてみましょう。 慣れてきて体幹が強くなれば回数やセット数を増やしてくださいね！