丸く引き締まったお尻へのエクササイズ

お尻

ランニングではお尻は鍛えられない

お尻周りの筋肉は、トレーニングしている人はすぐにわかりますね。

お尻が筋肉で引き締まり、脚も長く見えます。

下がったお尻は、見た目がカッコ悪いです。

お尻を引き締めるためには脚を動かさなくては!まずはジョギングから・・・

ちょっと待ってください!

歩く、ジョギングなどの運動や日常生活では、お尻の筋肉よりも太ももの筋肉を使うことが多いです。

お尻の筋肉は短距離走やジャンプなど激しい動きや、特殊な動きをしないとフルには働きません。

ランニングだけでお尻を引き締めることは難しいです。

なのでお尻の筋肉を使うエクササイズも必須です。

YouTube動画はこちらから↓

丸く引き締まったお尻へのエクササイズ

エクササイズするべきお尻の筋肉

エクササイズ

大殿筋

お尻の大部分を覆っている表層の筋肉です。股関節を後ろに動かす筋肉で、ダッシュやジャンプなどで活躍する筋肉です。

この大殿筋が引き締まるとお尻の見た目がキュッと上がります。

中殿筋

大殿筋の内側にあり、斜めについている筋肉です。大殿筋に隠れて存在感がありませんが、股関節や骨盤の左右バランスをとる大切な筋肉です。

中殿筋をトレーニングするとお尻にきれいな丸みのあるラインになります。

ハムストリングス

ハムストリングとは以下3つの筋肉の総称です。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)。

ハムストリングを鍛えるとお尻と足の境目が際立つようになり、足長効果が期待できます。

お尻のエクササイズ

ブリッジ

ブリッジ

仰向けで膝を立て、足を腰幅に開きます。

お尻を引き上げる

手のひらを上に横に置き、お尻を引き上げ、膝から肩まで身体を一直線にします。

ゆっくりと戻し、この動きを20回繰り返します。

サイド・アウトワード・ローテーション

サイドワイドローテーション

横向きに寝転がり、下の手は枕にします。

反対の手は腰の前で床に置き安定させます。

膝を開く

両膝と股関節を曲げ、足をつけたまま離れないようにしながら上の膝を開けて戻します。

この時、骨盤が動いて上を向かないように注意して下さい。

この一連の動きを20回繰り返しましょう。

反対の脚も同様に行います。

サイド・ヒップ・アブダクション

ヒップアダプション

横向きに寝転がり、下の手は枕にします。

反対の手は骨盤を押さえ動かないように固定します。

上に足を持ち上げる

下の脚は膝を軽く曲げ、上の脚を伸ばしたまま、足首を直角にして上に脚を持ち上げます。

20回行いましょう。

反対の脚も同様に行います。

バランスボール・ヒップリフト

ヒップリフト

仰向けで、バランスボールの上にかかとを乗せます。

手のひらを下にして身体の横で安定させます。

バランスボールで伸ばす

かかとから肩まで一直線に伸ばし、ゆっくり戻しましょう。

この動きを20回繰り返しましょう。

バックエクステンション

バックエクステンション

うつ伏せで両腕を頭の上に伸ばし、両手と両足を肩幅以上に開く。

手足を持ち上げる

両手と両脚を同時に持ち上げ、ゆっくり戻します。

この動きを20回繰り返します。

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