ランニングではお尻は鍛えられない
お尻周りの筋肉は、トレーニングしている人はすぐにわかりますね。
お尻が筋肉で引き締まり、脚も長く見えます。
下がったお尻は、見た目がカッコ悪いです。
お尻を引き締めるためには脚を動かさなくては！まずはジョギングから・・・
ちょっと待ってください！
歩く、ジョギングなどの運動や日常生活では、お尻の筋肉よりも太ももの筋肉を使うことが多いです。
お尻の筋肉は短距離走やジャンプなど激しい動きや、特殊な動きをしないとフルには働きません。
ランニングだけでお尻を引き締めることは難しいです。
なのでお尻の筋肉を使うエクササイズも必須です。
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エクササイズするべきお尻の筋肉
大殿筋
お尻の大部分を覆っている表層の筋肉です。股関節を後ろに動かす筋肉で、ダッシュやジャンプなどで活躍する筋肉です。
この大殿筋が引き締まるとお尻の見た目がキュッと上がります。
中殿筋
大殿筋の内側にあり、斜めについている筋肉です。大殿筋に隠れて存在感がありませんが、股関節や骨盤の左右バランスをとる大切な筋肉です。
中殿筋をトレーニングするとお尻にきれいな丸みのあるラインになります。
ハムストリングス
ハムストリングとは以下３つの筋肉の総称です。大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）。
ハムストリングを鍛えるとお尻と足の境目が際立つようになり、足長効果が期待できます。
お尻のエクササイズ
ブリッジ
仰向けで膝を立て、足を腰幅に開きます。
手のひらを上に横に置き、お尻を引き上げ、膝から肩まで身体を一直線にします。
ゆっくりと戻し、この動きを２０回繰り返します。
サイド・アウトワード・ローテーション
横向きに寝転がり、下の手は枕にします。
反対の手は腰の前で床に置き安定させます。
両膝と股関節を曲げ、足をつけたまま離れないようにしながら上の膝を開けて戻します。
この時、骨盤が動いて上を向かないように注意して下さい。
この一連の動きを２０回繰り返しましょう。
反対の脚も同様に行います。
サイド・ヒップ・アブダクション
横向きに寝転がり、下の手は枕にします。
反対の手は骨盤を押さえ動かないように固定します。
下の脚は膝を軽く曲げ、上の脚を伸ばしたまま、足首を直角にして上に脚を持ち上げます。
２０回行いましょう。
反対の脚も同様に行います。
バランスボール・ヒップリフト
仰向けで、バランスボールの上にかかとを乗せます。
手のひらを下にして身体の横で安定させます。
かかとから肩まで一直線に伸ばし、ゆっくり戻しましょう。
この動きを２０回繰り返しましょう。
バックエクステンション
うつ伏せで両腕を頭の上に伸ばし、両手と両足を肩幅以上に開く。
両手と両脚を同時に持ち上げ、ゆっくり戻します。
この動きを２０回繰り返します。
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