お尻が変わればスタイルも変わる!機能アップのトレーニング

小臀筋ストレッチ左

お尻を鍛える

お尻を鍛えるということは見た目のカッコ良さはもちろんのこと、実は身体の運動にも、健康にも大きく関わってくるパーツです。

お尻の筋肉は下半身を動かすだけでなく、上半身と下半身をつなぐ機能を持つパーツです。

お尻の筋力が弱くなると腰を支えきれなくなったり、脚が疲れやすくなってしまいます。

ランニングにおいても地面を蹴り出すだけでなく、お尻の筋肉で骨盤を安定させたり、腕の振りを手伝ったり、お尻をうまく使えないと早く走れません!

こんな大切なお尻。

お尻周りの筋肉は正しく機能していれば、脚も長く見えるし、バックスタイルにも自信がつきますよ!

今回はお尻周りの主要な筋肉の機能を高めるため、ストレッチしながら刺激を入れていきます。

そしてその拮抗筋もバランスがとれるようにトレーニングしましょう。

YouTube動画はこちらから↓
お尻が変わればスタイルも変わる!機能アップのトレーニング

お尻の筋肉ごとのトレーニング

①大臀筋

大臀筋

大臀筋は階段を上がったり、座った姿勢から立ち上がる時、ジャンプをする時に活躍する筋肉です。

大臀筋の拮抗筋である腸腰筋にも刺激を入れましょう。

大臀筋ストレッチ

大臀筋ストレッチ

床に仰向けになり片脚を両手で抱えます。

胸に近づけて20秒間キープします。

反対側も同様に行います。

腸腰筋トレーニング

腸腰筋

座った姿勢で片脚の膝の上を両手で押さえるように力を込めます。

押さえられた脚はその力に対抗するように力を込めましょう。

拮抗した状態で5秒間キープします。

これを10回繰り返しましょう。

反対側も同様に行います。

②小臀筋

小臀筋

大腿骨と骨盤を結ぶインナーマッスルです。ガニ股やO脚になると酷使されやすいです。

小臀筋だけでなく拮抗筋である内転筋もトレーニングします。

小臀筋ストレッチ

小臀筋ストレッチ右

足を肩幅に開き立ちます。

両手を骨盤に当て、手で骨盤を押し込むように身体を横に傾けます。

この時背すじは真っ直ぐに維持しましょう。

小臀筋ストレッチ左

5秒間曲げたら反対側も5秒間、これを10回繰り返しましょう。

内転筋トレーニング

内転筋トレーニング

イスに座って、両膝の間にこぶしを左右入れます。

そのまま膝を閉じるように内側にギュッと力を込めます。

5秒間キープを10回繰り返しましょう。

③ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは膝を曲げたり、脚を後ろに引く時に機能し、腰痛にも深く関係しやすい筋肉です。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスストレッチ

仰向けになり、太ももを胸に引き寄せます。

引き寄せたら膝を伸ばして20秒間キープします。

反対の脚も同様に繰り返します。

大腿四頭筋トレーニング

大腿四頭筋

イスに座り、片側の太ももを両手で押さえます。

押さえた側の膝を真っ直ぐに伸ばして5秒間キープしましょう。

緩めたら伸ばしてを10回繰り返しましょう。

反対の脚も同様に繰り返します

④中臀筋

中臀筋

片足立ちになった時に骨盤が横揺れを起こさないようにバランスを保つ筋肉です。中殿筋の機能が低下すると走ったり、歩いたりする時に転倒しやすくなります。

中臀筋ストレッチ

中臀筋ストレッチ右

脚を交差させて座り、組んだ脚、膝の外側に反対側の肘を当てる。

そのまま肘を支点に身体をひねり、20秒間キープします。

中臀筋ストレッチ左

反対側も同様に行います。

⑤梨状筋

梨状筋

お尻のインナーマッスルである梨状筋は股関節を外にひねり、お尻の奥を締めるような働きで股関節を安定させます。

梨状筋ストレッチ

梨状筋ストレッチ左

仰向けで両膝を曲げて横に倒し、手は安定する場所で身体を支える。

足首を反対側の膝の上に乗せ、腰が浮かないように脚の重みで押さえ込む。

このまま5秒間キープを10回繰り返しましょう。

梨状筋ストレッチ右

反対側も同様に行いましょう。

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