足底筋膜炎・扁平足〜足底アーチをキープする〜

足底アーチ

足底筋膜炎や扁平足の原因

足裏のアーチの力が低下すると衝撃の吸収がうまく行かず、足が硬くなりがちになります。足裏、ふくらはぎ、股関節に緊張が続くとランニングフォームの乱れや、姿勢を崩す原因にもなります。

このアーチの乱れが足底筋膜炎や扁平足の原因になったり、崩れた足底アーチで走ることにより中足骨骨頭痛やモートン病を引き起こすことにもなります。

今回は足裏の筋肉を活性化して、走り続けてもアーチが崩れない、常に安定感のある足を作るためのトレーニングをしましょう。

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足底筋膜炎・偏平足〜足底アーチをキープする〜

足底アーチを崩さないためのトレーニング

土踏まずリリース

マッサージボール

足裏にマッサージボール、またはテニスボールを置き、体重をかけながら痛みを感じる場所、心地よいところ、などを見つけ、そのポイントを重点的に体重をかけながらほぐしていきましょう。

30秒ごとに左右行いましょう。

足裏アーチをリセットする方法

足裏を固定してつま先だけを反らせると足底の筋肉がピンと張り、それに伴い巻き上げられてアーチが高くなることをウィンドラス現象といいます。

この現象を利用して足裏のアーチをリセットします。

まず、足裏を床につけたままキープしながら指先だけを反らします。

次に親指だけ床に戻し、一呼吸置いてから他の指を戻します。

親指をつける

リセットしてから足を浮かすともとに戻るのでトレーニング中は足を床から離さないようにしましょう!

指をつける

片脚スクワット

片足スクワット

足裏アーチをリセットして、リセットした側の脚で片脚になり、両腕を垂らしてバランスを取りながらスクワットをします。

身体がぶれないように意識しながらスクワットすることで足裏のトレーニング効果が高まります。

ブレないようにスクワット

20回繰り返したら反対の脚も足裏アーチをリセットして同様に行います。

フロアタッチ

フロアタッチ

足裏アーチをリセットして、リセットした側の脚で片脚になり、反対の手を軸足のつま先にタッチして戻します。

この動きを20回繰り返しましょう。

反対の脚も足裏アーチをリセットして同様に行います。

シングルバランス

シングルバランス

足裏アーチをリセットして、リセットした側の脚で片脚になり、両手を上げて肘を曲げます。

脚を左右に

浮かした片脚を前に伸ばして10秒間キープしたら、浮かせた脚を左右に振りながら60秒間動かし続けます。

バランスが崩れず出来るようにがんばりましょう。

反対の脚も足裏アーチをリセットして同様に行います。

最後に

毎日続けると足裏のアーチをキープする力が高まり、反応がいい人は1ヶ月ほどで足裏の形が変わりますよ!

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