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マラソン直前!追い込んだ筋肉のストレッチ

ストレッチ

マラソン直前ストレッチ

2020.4.12 更新

マラソンシーズンですね。レース直前の準備は万全ですか?
ハーフにしろフルにしろマラソンレースは長丁場となります。そのためには、きちんと栄養をとり、しっかり休み、身体をメンテナンスしましょう。

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身体のメンテナンス

毎日のように走っても、週に1〜2回のランニングでも、筋肉の疲労は蓄積されていきます。ベテランランナーと初心者ランナーとの大きな違いは運動、栄養、休養をうまくサイクルとして回せるかどうかに違いが出てきます。

ハードに追い込んだ練習でなくても、走ることで体温は一時的に1.5度上昇し、筋肉は消耗し、ミクロレベルな小さな断裂が筋肉に起きています。

トレーニングやランで負担のかかった筋肉を回復させるためには運動後のケアは欠かせません。運動終了後はストレッチと失われた糖質と塩分を補うことが必要です。レース直前のこの時期、疲労の溜まりやすい筋肉へのストレッチを紹介します。

ここだけはしておきたいストレッチ

大臀筋

大臀筋左

仰向けで寝転がり、片側の膝と股関節を90度に曲げます。曲げた脚を横に倒し、反対の手で膝の外側を床に押し付けましょう。首を反対方向に向けて20秒間キープしましょう。

大臀筋右

反対側も同様に行います。

この大臀筋は走りの推進力の中心となる力を出す筋肉です。うまく使えないと膝や足首に負担がかかります。

中臀筋

中臀筋左

立位で片手を壁に置き、反対の手は腰に当てます。壁側の脚を後ろで大きく交差させて、足の外側を地面につけるように倒しましょう。
この姿勢のまま20秒間キープします。

中臀筋右

反対側も同様に行います。

中臀筋は骨盤の左右へのグラつきを抑え、安定したランニングフォームを作ります。

ハムストリングス

ハムストリングス

台やイスの上に片足を乗せて、膝を伸ばして身体を前に倒し体重をかけていきます。
この姿勢のまま20秒間キープします。
反対側も同様に行います。

ハムストリングスの筋肉は大臀筋と一緒に推進力を作り出す働きをします。力を発揮することでランの時のスムースな体重移動が可能になります。

腓腹筋

腓腹筋

両手を組んで壁に押し当て、片足を大きく後方に伸ばし、かかとが床から離れないように注意しながら腰を壁に近づけます。この時、左右の足が前方を向くようにしましょう。
この姿勢のまま20秒間キープします。
反対側も同様に行います。

膝を曲げたり、足首を固定する筋肉。足を蹴る力が強すぎると傷めやすい。

大腿四頭筋

大腿四頭筋前から

壁などに手を置き、足の甲を同側の手でつかみ、お尻に向けて引き上げ、太ももを少し後方に引きましょう。

大腿四頭筋横

この姿勢のまま20秒間キープします。
反対側も同様に行います。

綺麗なフォームで走れていると、大腿四頭筋は伸展しながら力を発揮します。

前脛骨筋

前脛骨筋前

片足のつま先を床につけ、足の甲を伸ばすように足首を伸展します。

前脛骨筋横

足首の角度を気持ち良いところに向けてストレッチしましょう。
反対側も同様に行います。

この前脛骨筋は足裏のフラットな着地やつま先に力を込めることが多いと疲れがたまる筋肉です。

最後に

マラソン直前にあれこれハードなトレーニングをすることは疲れを溜めすぎてしまうので行わないでください!
いつもの練習より軽めのジョグ程度にとどめ、疲労を抜くことに専念した方が良い結果が出ますよ!

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