ランナーのこむら返り・肉離れを防ぐ〜脚後面を柔らかくするトレーニング〜

こむら返り、肉ばなれ

脚を柔らかく走る

ハムストリングス(太ももの裏側)やふくらはぎの筋肉は走る推進力として地面を蹴ることで効率よく働きます。しかし、練習の疲れやストレッチ不足などで柔軟性が低下しやすくなります。脚のこむら返りや肉離れを予防するためにもこれらの筋肉は常に柔らかくしておきましょう。

今回は脚の後面を柔らかくするためのトレーニングを紹介します。

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ランナーのこむら返り・肉離れを防ぐ〜脚後面を柔らかくするトレーニング〜

ハムストリングスを柔らかく ハンドウォーク

ハンドウォーク1

ハンドウォーク2
ハンドウォーク3限界まで

立った状態から床に両手の指先をつき、左右の手を交互に前に進めます。

ハンドウォーク戻す1
ハンドウォーク戻す2
ハンドウォーク戻す3

限界まで手を進めたら、次は足を手の方に近づけていき、お尻を持ち上げていきます。

一連の動きを5回繰り返しましょう。

ふくらはぎを柔らかく カーフクロス

カーフクロス

四つ這いで手足を地面につけた状態から、左右の足をクロスさせます。

お尻をあげる

次にお腹をへこませるようにして、お尻を上げ3秒間キープしましょう。足の左右を入れ替えて同じように行ってください。

一連の動きを5回繰り返しましょう。

股関節を柔らかく 腰割り

腰割り左

肩幅より少し広く両足を広げて立ち、つま先を外側に向けて膝を大きく開きます。片方の肩ををぐいッと入れて、ゆっくりと沈めていきます。このとき背中ははまっすぐになるようにしましょう。

腰割り右

3秒間キープしたら反対側も。

一連の動きを5回繰り返しましょう。

お尻を柔らかく 臀筋ストレッチ

臀筋ストレッチ

両手を後方に置き、立てた膝の上に足首を乗せて脚を組みます。

太ももの裏とふくらはぎ

太ももの裏とふくらはぎをピタリと寄せて20秒間キープしましょう。

臀筋正面から

反対側の脚も同様に行いましょう。

最後に

梅と潮の香マラソン、姫路城マラソン、もうすぐですね〜 ケガやトラブルがないように対策しておきましょう。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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