ダンベル筋トレ〜さらに強く〜

ダンベル選び

ダンベルトレーニングに少し慣れてきたら、さらに筋肉を強くするために種目を増やしましょう。ダンベルの重さもやや重いと感じるぐらいしてください。まだ余裕があると感じたらセット数も増やしましょう。

今回はやや重く感じるダンベルで10回反復し、休息を60秒、2セットを基準に行っています。

ダンベルプレス

ダンベルプレス

仰向けで膝を立て、ダンベルが一直線になるように横に持ち、腕を垂直に伸ばします。

肘が床につく

肘を曲げてダンベルを横に開き、肘が床につくように下ろします。この時、

肘は肩の真横より少し脚側に下がった位置に下ろしましょう。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

ワンハンド・ダンベルロウ

ダンベルロウ

片手にダンベルを持ち、反対の手を椅子の上に置き、上半身を前傾させます。肘を伸ばしてダンバルを下げます。

肘を引き上げる

次に、肩甲骨を内に閉めて、肩を後方に引きながら肘を上げてダンベルをお腹に引きつけます。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

反対の腕も同様に行います。

サイドレイズ

サイドレイズ

両手にダンベルを持ち、太ももの横に位置します。

肘をほんの少しだけ曲げて、ダンベルを肩の真横まで上げます。

ゆっくりと開始位置まで戻します。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

スタンディングダンベルカール

ダンベルカール

両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして手のひら側が前を向くようにします。次に肘を曲げてダンベルを持ち上げましょう。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

スクワット

スクワット

ダンベルを両手で持ち、両足を肩幅より少し広めに立ち、つま先はやや外側に向けます。

膝と股関節を同時に曲げ、お尻を後方に突き出すように腰を落としましょう。太ももが床と水平になるまで下げたら、脚を伸ばし、再び一連の動きを繰り返しましょう。脚を曲げた時、膝がつま先より前に出ないように注意してくださいね。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

フロア・リフト

フロアリフト

両手にダンベルを下げ、膝をほんの少し曲げた姿勢をとります。膝を固定したまま股関節を曲げて、上半身を前に倒します。次に股関節を伸ばして、膝を動かさずに上半身を起こして開始の姿勢に戻ります。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

カーフレイズ

カーフレイズ

両手にダンベルを下げ、直立します。かかとを引き上げて足首を伸ばしましょう。十分上がり切ったらかかとを下ろして開始姿勢に戻りましょう。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

トランクカール

トランクカール

仰向けで両膝を立てます。ダンベルを胸の前で縦に両手で保持します。頭を起こしながら、みぞおちをへそに近づけ、腰から背中を丸めます。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

これらの運動は体重や体脂肪率、運動回数など後にわかるように記録をつけておくことをオススメします。

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