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まだ間に合う!ランナー膝のケア

体操・エクササイズ 膝・太もも

ランナー膝

ランナー膝(腸脛靭帯炎)とは

ランナー膝(腸脛靭帯炎)は、太ももから膝の外側を支えている腸脛靭帯が、太ももの骨(大腿骨)の外側にある大腿骨外側上顆という突起でこすれ合い、起こす炎症です。一度炎症を起こすとしばらくの期間は腸脛靭帯が腫れ上がっているので膝を曲げ伸ばしするたびに痛みが起きます。

ランナー膝はオーバーユース(使いすぎ)が原因なので、基本的にはランニングなど負荷のかかることは炎症が鎮まるまで休めましょう。

回復期に入ったらこのエクササイズを行い、様子を見ながらランニングを再開してくださいね。

また、膝の外側の骨と靭帯が擦れが原因の症状なので、O脚の人はより発症しやすくなります。

YouTube動画はこちら↓
ランナー膝のケア

腸脛靭帯ストレッチ

腸脛靭帯ストレッチ

ランナー膝を起こす腸脛靭帯は痛みがある時は強く伸ばしすぎると逆効果になるので痛みが出ない範囲で行いましょう。

脚を大きく交差させ、ストレッチする側の脚を後ろに置きます。足裏は床から浮かないように注意してください。

腸脛靭帯ストレッチ2

骨盤に手を置き、膝の外側が伸びるように身体を横に倒しましょう。

20秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行いましょう。

大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋

脚を開いて両膝を立てて床に座ります。後方に両手を置き、身体を安定させます。

大腿筋膜張筋2

片脚の膝を内側に倒し、反対の足首で膝を押さえましょう。

20秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行いましょう。

大臀筋ストレッチ

大臀筋ストレッチ

あぐらをかいて座り、胸の前で両手を組みます。

大臀筋ストレッチ2

上体をまっすぐに伸ばして前に倒し、肘を床につけましょう。
背中を丸めず、背筋を伸ばすと大臀筋が伸びます。背中を丸くしてしまうと腰のストレッチになってしまうので注意してください。

このまま20秒間キープしましょう。

大臀筋トレーニング

大臀筋トレーニング

横向きに寝転がり、上側の脚を上げ下ろしします。

大臀筋トレーニング2

脚を下ろした時、上の足の足先を下の足のかかとにつけるようにしましょう。

20回繰り返しましょう。
反対の脚も同様に行いましょう。

クロスランジ

クロスランジ

脚を腰幅に立ち、片足を交差させて斜め前に踏み込み、腰を落として後ろ脚の膝を地面近くまで下げます。次に脚を戻して反対の脚を踏み込みましょう。

左右交互を10回繰り返しましょう。

最後に

初期はランニング後に痛みが発生しますが、休むと消失します。放置してランニングを続けていくとだんだんと痛みは強くなり、簡単におさまらなくなるので注意してください。

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