下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)へのストレッチ〜アキレス腱のトラブルを防ぐ〜

ふくらはぎ

アキレス腱の特徴

人間の体の中で最大の腱であるアキレス腱。そもそも腱は筋肉に比べて硬く、伸び縮みしにくいのが特徴です。アキレス腱はふくらはぎの筋肉と足の骨をつなぐ組織です。このアキレス腱はランナーにとって痛めやすい部位ですが、ふくらはぎの筋肉、つまり下腿三頭筋をストレッチすることでアキレス腱周りのトラブルを防ぐことができます。下腿三頭筋は腓腹筋・ヒラメ筋の二つの筋肉で構成されています。それぞれの筋肉をしっかりと伸ばしておきましょう。

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下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)のストレッチ〜アキレス腱のトラブルを防ぐ〜

足底筋

足底筋

アキレス腱のトラブルには足底筋膜炎や扁平足など足裏の筋肉の疲れも関係します。

正座をして両手を骨盤に置き、背中を伸ばしておきます。つま先を立て、お尻をかかとの上に乗せて体重をかけていってください。

20秒間キープしましょう。

腓腹筋1

腓腹筋1

コンクリートブロックや鉄アレイなど、硬い10センチほどの段差に片足のつま先を乗せて、膝を伸ばして身体を前に体重をかけます。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

ヒラメ筋1

ヒラメ筋1

片膝を立てて、反対の膝は正座のように曲げます。立てた膝を両手で抱えて胸で前に押し出すように体重をかけます。この時立てた膝側のかかとが浮かないように注意しましょう。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

腓腹筋2

腓腹筋2

両脚を前後に開き、足先を左右平行にして、上体をまっすぐに立ちます。両手を骨盤に添えて、状態の体重を前の足にかけて膝を曲げます。後ろの足はまっすぐに伸ばし、かかとが浮かないようにしましょう。


20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

ヒラメ筋2

ヒラメ筋2

両脚を前後に開き、足先を左右平行にして、上体をまっすぐに立ちます。両手を前足の膝に置き、上体を前に倒し、膝を伸ばしながら体重を乗せていきます。後ろ足は膝を曲げましょう。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

ハムストリングス

ハムストリングス

床に脚を投げ出して座り、片足の裏を太ももの内側に当て、背中を丸めないように前に倒し、両手でつま先を手前に引きましょう。つま先を引くことでハムストリングスと同時に腓腹筋もストレッチされます。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

最後に

ふくらはぎの表層の筋肉である腓腹筋は膝を伸ばした姿勢をとるとよく伸びます。
ヒラメ筋は腓腹筋の下にあり、膝を曲げた姿勢でストレッチするとよく伸びます。
なので、どちらも同じふくらはぎの筋肉ですが両方同時にストレッチはできません。面倒でも別々にストレッチしてくださいね。

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