快眠ストレッチ〜脚の疲れを解消〜

脚の疲れ

マラソンで疲れた脚

篠山マラソン、東京マラソン、寛平マラソン、走られたランナーの皆さん、お疲れ様でした!
マラソンは筋肉に継続した負荷をかけ続けることになります。

筋肉をストレッチすることは収縮を解消して弛緩させるとともに血流を改善することができます。

そのため収縮した状態が続いた筋肉は限界まで疲弊して固くなってしまいます。

心地よくほぐれるとすぐに眠りへと入ることができますよ!

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快眠ストレッチ〜脚の疲れを解消〜

脚の疲れをとる快眠ストレッチ

臀筋のストレッチ

臀筋

ベッドの上で片脚を後方に伸ばし、反対の足を身体の前で曲げて置きます。

両手を前につく

両手を前について体を安定させて上体を前に倒しましょう。30秒間行います。反対側も同様に。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

片脚を前に投げ出し、反対の脚は膝を曲げて伸ばした太ももの下に入れます。体を前に倒して伸ばした足先をつかみましょう。体が硬い方は前に倒すだけでも構いません。30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋

ベッドの端で横向けに寝転びます。下の脚は膝を曲げ、上の脚はベッドから垂らして力を抜きましょう。上体をうつ伏せ方向に前へ倒します。30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋

うつ伏せになり、枕を膝の下に置き、その膝側の足の甲を同側の手でつかみ、お尻の方に引き寄せましょう。30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

腰のストレッチ

腰

ベッドの端であお向けになり、片側の股関節、膝関節を直角に曲げます。脚の重みでベッドの横に倒しましょう。この時、肩が浮かないように両手を顔の横に置きましょう。30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

内転筋のストレッチ

内転筋

ベッドの端であお向けになり、片脚の膝を立てます。脚の重みで曲げた膝を外側に開くように倒しましょう。30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

ベッドの端で仰向けになり、片脚をベッドの下に垂らします。膝を曲げて足の甲を床につけて脱力しましょう。両手は体が落ちないように安定したところに置いて下さい。30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

腰背部のストレッチ

腰背部

枕をお尻の下に置き、両膝を抱え込みましょう。30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

最後に

マラソンで疲れた日はストレッチするのもしんどいですよね!
でも、ベッドの端を利用して脚の重みで筋肉を伸ばすと楽にストレッチできますよ!

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