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腸腰筋を強くして走りを変える

トレーニング 腰・骨盤

腸腰筋

腸腰筋を触って意識しましょう

腸腰筋

おへそと腰骨を結んだ線の真ん中にグッと指を入れて
おなかにひびくところにあるのが腸腰筋(ちょうようきん)です。腸腰筋はランナーにとっては必要不可欠な筋肉で、腹筋や内臓の後ろ側にあるインナーマッスルです。お腹側から腹筋の力を抜いて強く押すとわかりやすいですよ!

腸腰筋の働き

ランニングの際、腕を振ると骨盤が動いて下半身とつながっていきます。
これをつないでいく筋肉が腸腰筋です。なので、ものすごく大事な筋肉です。
腸腰筋がうまく働かないと、脚ばっかりで走る事になり、故障の原因になります。その上、走りが安定しないしすぐに疲れてしまいます。

今回は股関節を構成する多くの筋肉の中でも特に鍛えておきたい腸腰筋のエクササイズです。しっかりとトレーニングをして、スムーズに走れる体にしましょう!

YouTube動画はこちらから
腸腰筋を強くして走りを変える

ランジ

ランジ

背中を伸ばしたまま、片足を大きく前に出します。前に出した脚の膝を曲げ、腰をゆっくり落としていきます。限界まで下げたら20秒間キープしましょう。

反対の足も同様に行います。

腰ひねりストレッチ

腰ひねり

背もたれのあるイスに腰かけて脚を組みます。イスの背もたれを両手で掴んで組んだ脚の方へ上体をねじりましょう。

20秒間キープします。反対方向にも同様に行いましょう。

背伸びストレッチ

背伸び

イスに深く座り、両手を組んで手のひらを上に向けて、お腹を引き上げるように伸ばしましょう。

20秒間キープします。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

あお向けで両手を頭の後ろに組みます。両足を持ち上げ、頭と肩を浮かせて片方の肘と反対側の膝を近づけましょう。

左右交互に10回繰り返します。これを2セット行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ

床に両手を後方について座ります。膝を軽く曲げて足を床から浮かせます。45度の角度まで両足を上げたら、床に降ろしましょう。

10回上下させましょう。これを2セット行いましょう。

最後に 腸腰筋の痛みが気になる方へ

腸腰筋を痛めると、座っていてからの立ち上がり動作や、ランニング時で後ろへ足を蹴り出す時に股関節周囲に痛みが出るのが特徴です。

しかし、股関節に筋肉は23もの筋肉があり、腸腰筋はその一つです。

股関節の筋肉はこれだけあります!! 
大殿筋(だいでんきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)、小殿筋(しょうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、大腰筋(だいようきん)、小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)、大腿直筋(だいたいちょっきん)、縫工筋(ほうこうきん)、梨状筋(りじょうきん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)、内閉鎖筋(ないへいさきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、大腿方形筋(だいたいほうけいきん)、長内転筋(ちょうないてんきん)、短内転筋(たんないてんきん)、大内転筋(だいないてんきん)、恥骨筋(ちこつきん)、薄筋(はっきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

腸腰筋に問題があるとしても、腸腰筋は大腰筋(だいようきん)、小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の3つの筋肉を合わせて腸腰筋と言います。

股関節周りの筋肉が痛いからといってもどの筋肉が痛んでいるかの自己判断は危険です。

そして股関節の痛みで過半数を占めるのは周囲の筋肉ではなく、関節の軟骨がする減る変形性股関節症です。初期の場合は症状を自覚しにくく、進行してから気づくことも少なくありません。あぐらをかきにくい、靴下を履きにくい、歩く時に左右に揺れているなども症状の一つです。そして、いったんすり減ってしまった軟骨は、ほとんどの場合元に戻りません。

また股関節に痛みが出るのは椎間板ヘルニアや坐骨神経痛が原因の場合も多いです。

股関節の痛み、違和感が気になる方は早めに受診して下さいね!

こちらも参考にして下さい

「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも

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