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ランのスピードを上げる筋肉を鍛える

トレーニング マラソン

ランニング

ランニングの際、筋力が弱いと蹴り出しの力が足りなかったり、身体を前に押し出すことが少なかったりしてタイムが伸びません。
スピードアップに必要な筋肉は肩甲骨周り、肩周り、背筋、股関節、太もも、ふくらはぎ。最低限これらの筋肉をトレーニングしましょう。

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ランのスピードを上げる筋肉を鍛える

股関節の動的ストレッチ

股関節動的ストレッチ

片手を壁に置き、背筋を伸ばして立ち、片脚の膝をおへその位置まで上げましょう。

外に開く

その位置をキープしながら手で膝を外側に開き、外側に脚を広げます。

内側に

限界まで広げたら次に内側に押していきましょう。

20回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

スプリット・スクワット

スプリットスクワット

片足の甲をイスに置き、反対の足は床につきます。

膝を曲げる

そのままスクワットの要領で腰を落として、立てている膝を曲げましょう。この時膝がつま先より前に出ないように注意して下さい。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行いましょう。

バックアーチ

バックアーチ

うつ伏せになり、両手両足を肩幅に開きます。

両肘、両膝を曲げずに同時に上げる

両肘、両膝を曲げずに同時に上げ、痛みのない範囲で背中をそらせましょう。

20回繰り返しましょう。

ベントオーバー・ショルダープレス

ベントオーバー

ベンチの背もたれ、手すりなどにつかまり、背中をまっすぐに上半身と床が平行になるように上体を倒します。

ショルダープレス

手を肩幅に広げて腕立てをするように肘を曲げながら体重を前にかけます。肘を曲げきったら、また肘を伸ばします。この時お尻が上がらないように注意して下さい。

20回繰り返しましょう。

ベントニー・カーフレイズ

ベントニー

ベンチの背もたれ、手すりなどにつかまり、背中をまっすぐにしたまま腰を落とします。

カーフレイズ

腰を落としきった状態でかかとをゆっくり上げ下げしましょう。

20回繰り返しましょう。

スカプラ・プッシュアップ

スカプラ

ベンチの背もたれ、手すりなどにつかまり、つま先立ちで背中をまっすぐに身体を45度に倒します。両手を肩幅に開き、肘を曲げずに体重を腕にかけます。

肩甲骨が開いたり閉じたり

肩甲骨が開いたり閉じたりするのを確認しながら動かしましょう。

20回繰り返しましょう。

最後に

今回は速く走るためだけの筋肉にピンポイントで鍛えることができます。気付いた時に行うだけでも確実に効果が出ますので頑張ってみましょう。

速く走る

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