呼吸筋のストレッチ〜正しい呼吸で運動能力を高める〜

呼吸筋

呼吸に関わる筋肉は呼気筋と吸気筋の2種類あります。

姿勢が悪くなっていたり、呼吸が浅かったりしている場合日常的にこれらの筋肉が縮んで硬くなっています。

呼吸が浅くなると身体の酸素交換がうまくいかなくなり、息がすぐに上がり、運動能力が低下します。走ってもすぐに息切れしたり、疲労が溜まりやすく、スタミナ不足に陥りやすくなってしまいます。

そこで必要なのは呼吸筋ストレッチです。

ストレッチは筋肉を伸ばす時に息を吐きますが、この呼吸筋のストレッチは筋肉を伸ばしながら呼吸によって収縮をかけるので間違えないように行いましょう。

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呼吸筋のストレッチ〜正しい呼吸で運動能力を高める〜

呼気筋(こききん)と吸気筋(きゅうききん)

呼吸筋正面
呼吸筋背面

呼気筋は内肋間筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋で構成され、これらの筋肉が収縮して肋骨が引き下げられると胸郭が狭くなり空気が出ます。

吸気筋は僧帽筋、斜角筋、胸鎖乳突筋、外肋間筋、横隔膜、脊柱起立筋で構成され、これらの筋肉が収縮して肋骨が引き上げられると胸郭が開き空気が入り込みます。

吸気筋ストレッチ

首

立った姿勢で片方の手を頭の後ろに当て、口から息を吐きます。

首を横に

次に鼻から息を吸いながら首を横に倒しましょう。この時、倒した側の反対の方が上がらないように注意しましょう。

5回呼吸に合わせて動かして下さい。反対側も同様に行います。

肩

鼻から息を吸いながら両肩をゆっくりと上げます。

肩を後ろに回す

次に口から息を吐きながら肩を後ろに回し、下げます。

5回呼吸に合わせて動かして下さい。

背中

背中

両手を胸の前で組み、口から息を吐きます。

両手を前に伸ばす

次に鼻から息を吸いながら両手を前に伸ばし、左右の肩甲骨を開きながら背中を丸くします。


5回呼吸に合わせて動かして下さい。

呼気筋ストレッチ

胸

両手で腰の後ろで手のひらを組んで鼻からゆっくりと息を吸いましょう。

両手を後方に

次に口から息を吐きながら両手を後方に伸ばして、左右の肩甲骨を閉じましょう。


5回呼吸に合わせて動かして下さい。

お腹

お腹

片手を頭の後ろに置き、反対の手は腰に当てて鼻から息を吸います。

肘を天井に

次に口から息を吐きながら、肘を天井に向けるように上体を横に傾けましょう。

5回呼吸に合わせて動かして下さい。反対側も同様に行います。

最後に

息を吸う筋肉の吸気筋は胸から上、息を吐く筋肉の呼気筋は胸から下に集中しています。
つまり、胸から息を吸って腹から吐きます。これは体幹の筋肉の多くを使うことになります。
日頃、姿勢が悪いと体幹の筋肉は十分に働いていません。
姿勢が崩れる→体幹の筋肉が働かない→呼吸が浅くなる→酸素の取り込みが不十分になる→運動能力が低下する→疲れやすくなる→ますます姿勢が崩れる
こんな悪循環にならないように、呼吸筋ストレッチで改善しましょう。

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